航空總醫(yī)院中醫(yī)科住院醫(yī)師 楊卉卉 □副主任醫(yī)師 王琬茹
陽光燦爛的日子里，曬曬太陽不僅能舒緩心情，還有助于促進鈣吸收，強健骨骼。不過，曬太陽也是個技術活，要學會精打細算。
陽光中最珍貴的“硬通貨”，非維生素D莫屬。人體90%以上的維D并非來自食物，而是依靠皮膚在接觸陽光中的中波紫外線（UVB）后合成的。它不僅能促進鈣質(zhì)吸收、強健骨骼，還在增強免疫力、調(diào)節(jié)情緒和保護心腦血管方面扮演重要角色。然而，維D的合成效率與季節(jié)、地域、時間密切相關。
天氣炎熱時，很多人為了避暑，會選擇在清晨或黃昏出門，但對合成維D而言，效率最高的其實是上午10點到下午3點。此時，太陽角度較高，UVB更為集中。當然，這并非鼓勵大家在正午的陽光下直射暴曬，而是建議在此時間窗口內(nèi)進行短時、有效的日曬。
地域差異也需要注意。高緯度地區(qū)如東北、西北，陽光斜射，紫外線較弱，可適當延長日曬時間；而低緯度地區(qū)如華南，紫外線強，曬太陽時間可相應縮短。無論身處何地，都應避開“無效日曬”，陰天、霧霾天時大部分UVB被阻擋，合成效果大打折扣；隔著玻璃曬更是徒勞，因為玻璃會過濾掉絕大多數(shù)UVB，卻留下導致皮膚老化的UVA，得不償失。
關于日曬的“劑量”，普通成年人每天可在上午10點到下午3點曬15~30分鐘太陽，皮膚偏白者可稍短，偏黑者可稍長。此外，可將日曬與散步、快走、打太極拳等戶外運動結合，運動能促進血液循環(huán)，與維D協(xié)同作用，更好地為骨骼健康“充電”。
享受陽光益處的同時，如何避免曬黑、曬老是許多人關心的問題。物理遮擋是最有效的防護方式，需要長時間戶外運動時，建議使用寬檐帽、長袖襯衫、太陽鏡來保護和遮蓋敏感的面部、頸部以及眼睛，可巧妙利用樹蔭、陽臺邊緣等處的散射光，也能合成部分維D，同時避免陽光直射的傷害。對于紅斑狼瘡、皮肌炎等光敏性疾病患者，應避免太陽直射，選擇在散射光環(huán)境下短時間日曬。
涂抹防曬霜是否會影響維D合成？影響有限。防曬霜確實會阻擋UVB，但在實際使用中，多數(shù)人涂抹量不足，且難以覆蓋到所有裸露部位。大家可以采取分區(qū)管理策略：面部和頸部做好防護，裸露的四肢進行短時間日曬。這樣既能保護嬌嫩肌膚，又能保證維D合成?！?
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