中國中醫(yī)藥信息學(xué)會(huì)食療分會(huì)理事、注冊營養(yǎng)師 馬躍青
牛奶營養(yǎng)豐富，但該什么時(shí)候喝卻讓很多人糾結(jié)不已。其實(shí)，喝牛奶并沒有所謂的最佳時(shí)間，大家可以根據(jù)自己的健康狀況和需求選擇。
早餐質(zhì)量不高，早上喝。對于早餐匆匆解決、營養(yǎng)攝入不足的人來說，早上喝杯牛奶非常有益。牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，與谷物主食（如面包、燕麥粥）一起食用，不但能提高早餐的營養(yǎng)價(jià)值，還能延緩餐后血糖上升，增強(qiáng)飽腹感，讓人一上午都精力充沛。需要說明的是，市場上常見的早餐奶，比如燕麥牛奶、谷物牛奶、核桃牛奶，大多屬于調(diào)制乳，雖然口味好，但蛋白質(zhì)含量低，還可能額外加了糖。因此，如果本來就有喝純牛奶的習(xí)慣，沒必要專門換成早餐奶。還有些早餐奶根本就不是傳統(tǒng)意義上的“奶”，而是乳飲料，它們的配料表中排在第一位的是水，這樣的早餐奶蛋白質(zhì)和鈣含量更低，糖含量很高，不推薦飲用。
睡前容易餓，晚上喝。常常在睡前感到饑餓、需要加餐的人，晚上喝杯溫?zé)岬呐Ｄ淌莻€(gè)不錯(cuò)的選擇。牛奶的飽腹感較強(qiáng)，能有效緩解饑餓感，避免影響睡眠。作為夜宵，牛奶遠(yuǎn)比餅干、薯片、烤串、方便面等健康，不僅熱量較低，營養(yǎng)價(jià)值還高。此外，牛奶還富含色氨酸，這種物質(zhì)能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)換成血清素和褪黑素，對調(diào)節(jié)睡眠有意義。但色氨酸發(fā)揮助眠作用，要足量才行，僅靠喝牛奶遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到助眠的量。不過對于有些人來說，牛奶確實(shí)有助眠效果，因?yàn)橐恍”瓬責(zé)岬呐Ｄ滔露?，心情放松了，對入睡也是一種幫助。不建議喝完牛奶馬上睡覺，因?yàn)樗拔咐锎嬗羞^多的食物，反而會(huì)增加消化負(fù)擔(dān)，可以在睡前兩小時(shí)左右喝，并且不要喝太多，否則可能導(dǎo)致頻繁起夜，進(jìn)而影響睡眠。
血糖偏高、超重肥胖，飯前喝。有研究發(fā)現(xiàn)，同樣的食物，如果在餐前30分鐘喝牛奶，然后再吃飯，能有效降低餐后血糖反應(yīng)。如果在吃飯的同時(shí)喝牛奶，雖然也有效，但不如餐前30分鐘效果明顯。此外，超重肥胖的人也適合飯前喝牛奶，有助增加飽腹感，避免正餐時(shí)攝入過多熱量。不過，身體瘦弱、消化不良、飯量較小的人，飯前最好不要喝牛奶，以免妨礙正餐進(jìn)食量，加重營養(yǎng)不良。
乳糖不耐受，飯后喝。如果在喝奶后出現(xiàn)脹氣、腹痛甚至腹瀉，大概率是乳糖不耐受導(dǎo)致的。這類人群體內(nèi)缺少乳糖酶，不適合空腹喝牛奶。原因在于，空腹時(shí)牛奶在胃腸道通過的時(shí)間短，其中的乳糖不能很好地被小腸吸收，會(huì)較快進(jìn)入大腸，加重乳糖不耐受癥狀。乳糖不耐受人群喝牛奶前，先吃點(diǎn)主食，比如全麥面包、雜糧餅干等，可“稀釋”乳糖濃度，減少對小腸的刺激。建議少量多次飲奶，比如，每次1/3杯，每天分2~3次飲用。這類人群還可以選擇低乳糖或者無乳糖的乳品，以減輕乳糖不耐受的癥狀；或者選擇酸奶，其中的乳糖在發(fā)酵過程中大部分已經(jīng)被降解，有利于消化和吸收?！?
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