國(guó)家二級(jí)心理咨詢師 張敏婷
頭痛、焦慮、心煩……我們通常將這些不適感視為需要消除、避免的事情。然而，有一種特殊的不適，非但不是危機(jī)的警報(bào)，反而是成長(zhǎng)的契機(jī)，這便是“積極不適”。
心理學(xué)上，積極不適是指在追求有意義的目標(biāo)、實(shí)現(xiàn)個(gè)人成長(zhǎng)或突破現(xiàn)有能力邊界時(shí)，所必然產(chǎn)生的一種暫時(shí)的、有建設(shè)性的心理或生理緊張感。比如，當(dāng)你學(xué)習(xí)一門新語言或接受一項(xiàng)超出舒適區(qū)的任務(wù)時(shí)，那種頭腦發(fā)漲、稍感焦慮卻躍躍欲試的狀態(tài)；當(dāng)你閱讀一本艱深的書籍，或與他人的觀點(diǎn)激烈碰撞，內(nèi)心感到困惑卻又隱約覺得觸及了新知識(shí)時(shí)；當(dāng)你決定早起鍛煉、健康飲食或開始冥想，最初幾天身體和意志力的“抗?fàn)幐小迸c“陌生感”；當(dāng)你鼓起勇氣向他人展現(xiàn)脆弱以尋求更深聯(lián)結(jié)時(shí)，內(nèi)心的忐忑與緊張。這些都是積極不適，雖會(huì)心率輕微加快、有一定的自我懷疑，但同時(shí)混雜著興奮與好奇。
也就是說，不是所有“不舒服”都是消極的，積極的不適感有四大益處。一是重塑大腦。積極不適感正是大腦在應(yīng)對(duì)新挑戰(zhàn)時(shí)，被迫建立新神經(jīng)連接的表現(xiàn)。每一次感到“有點(diǎn)燒腦”，都是你的大腦在重塑和升級(jí)。二是歷練心性。主動(dòng)經(jīng)歷一定量不適，如同為免疫系統(tǒng)注入微量病毒，能有效提升我們應(yīng)對(duì)未來更大壓力和不確定性的心理免疫力。三是突破瓶頸。卓越與平庸的分水嶺，往往就在于能否耐受更高水平的不適。運(yùn)動(dòng)員通過耐受肌肉酸痛變得更強(qiáng)，專業(yè)人士通過挑戰(zhàn)復(fù)雜項(xiàng)目變得資深。四是構(gòu)建自信。每一次成功度過積極不適區(qū)，都是一次對(duì)自我能力的確認(rèn)。這種“我做到了”的成就感，會(huì)積累成深厚的自信，激勵(lì)你迎接下一個(gè)挑戰(zhàn)。
即便有這么多好處，一般人面對(duì)不舒服、費(fèi)勁的感覺時(shí)，首先想的還是放棄或逃避。但為了保留積極不適的促進(jìn)作用，可有意識(shí)地通過一些策略，化不適為前進(jìn)動(dòng)力。
精準(zhǔn)辨識(shí)，給不適“貼標(biāo)簽”。當(dāng)不適感來襲，先暫停，問自己三個(gè)問題：“這個(gè)挑戰(zhàn)對(duì)我有長(zhǎng)遠(yuǎn)意義嗎”“度過它，我能獲得成長(zhǎng)嗎”“這種不適是在我可控、可承受的范圍內(nèi)嗎”。如果答案都是“是”，那么它很大概率是“積極不適”。給它貼上“成長(zhǎng)信號(hào)”的標(biāo)簽，能瞬間改變你的認(rèn)知，從“我要受苦了”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔艺谶M(jìn)步”。
分解目標(biāo)，掌控不適劑量。將大挑戰(zhàn)分解為一系列小步驟。跑5公里令人生畏，但“先穿上跑鞋下樓”則容易得多。每完成一個(gè)小步，都給予自己積極反饋。這種“微成功”能持續(xù)提供動(dòng)力，避免被巨大的不適感淹沒，讓人停留在“學(xué)習(xí)區(qū)”而非跳到“恐慌區(qū)”。
聚焦過程而非結(jié)果。如果總想著“我必須完美演講”，壓力會(huì)劇增。但若將目標(biāo)定為“今天嘗試與觀眾進(jìn)行3次眼神交流”，注意力就轉(zhuǎn)移到了可控的過程上。積極不適關(guān)乎努力本身，享受這個(gè)探索和嘗試的過程，結(jié)果反而會(huì)不期而至。
進(jìn)行認(rèn)知重評(píng)，重構(gòu)敘事。將內(nèi)心的獨(dú)白從“我好緊張，我不行”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔腋械脚d奮，我的身體正在為重要的事情做準(zhǔn)備”。神經(jīng)科學(xué)研究表明，單純的認(rèn)知改變就能影響生理反應(yīng)。將不適解讀為“激情”而非“恐懼”，能調(diào)動(dòng)你的最佳狀態(tài)。
建立“恢復(fù)—反思”機(jī)制。積極不適不是沒苦硬吃。挑戰(zhàn)之后，必須有意識(shí)地安排恢復(fù)期，讓身心整合所學(xué)。更重要的是，在恢復(fù)后反思：“我從這次經(jīng)歷中學(xué)到了什么？我的能力有了哪些細(xì)微的提升？”這種反思能將短暫的體驗(yàn)固化為永久的成長(zhǎng)?！?
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