受訪專家：
中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任 張堅
首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院老年醫(yī)學科主任醫(yī)師 馬麗娜
本報記者 王思予
在不少人的認知中，長壽與否基本由基因決定，健康生活方式僅能起到輔助作用，但發(fā)表在國際權(quán)威期刊《細胞報告醫(yī)學》的一項重磅研究或許能改變這一觀點。2024年8月，117歲的美國超級百歲老人瑪麗亞?布拉尼亞斯?莫雷拉離世，在她116歲零74天時，西班牙巴塞羅那大學等機構(gòu)的研究人員采集了她的生理樣本，同時分析其最后20年的飲食記錄。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，健康飲食或許是可被普通人復制的延壽法。
好基因+好習慣的結(jié)果
超級百歲老人特指年齡超過110歲的人群。1907年，莫雷拉出生于美國舊金山，一生歷經(jīng)諸多考驗：在兩次世界大戰(zhàn)、20世紀30年代西班牙內(nèi)戰(zhàn)中幸存，還扛過1918年大流感和2020年新冠疫情，直至116歲也未患神經(jīng)退行性疾病、糖尿病、癌癥等高發(fā)疾病，認知功能優(yōu)于同齡人。這種“無病安康”的狀態(tài)，使其成為極端長壽的稀缺樣本。
為全面探索莫雷拉的長壽秘密，研究團隊采集了她的外周血、唾液、尿液、糞便四類關(guān)鍵樣本，將她的檢測結(jié)果與年輕人群、普通老年人及其他超級百歲老人的歷史數(shù)據(jù)進行對比。從分析結(jié)果來看，莫雷拉的長壽離不開幾個關(guān)鍵。她的生物學年齡比實際年齡更低，兩者相差23.17歲；體內(nèi)比其他人多了7個保護性基因突變，沒有短壽相關(guān)的有害基因變異；線粒體功能強勁；脂質(zhì)代謝更高效；免疫系統(tǒng)強大，即便113歲高齡時感染新冠也能很快康復；炎癥水平較低，腸道菌群有益菌含量高，特別是雙歧桿菌。
“基因雖是重要基礎(chǔ)，但絕非決定因素?！笔锥坚t(yī)科大學宣武醫(yī)院老年醫(yī)學科主任醫(yī)師馬麗娜結(jié)合莫雷拉的公開報道分析，科學且持久的健康生活習慣才是激活長壽潛力的關(guān)鍵。
飲食規(guī)律。研究發(fā)現(xiàn)，在莫雷拉的腸道內(nèi)，有益的雙歧桿菌豐度顯著高于常人，可抗炎、調(diào)節(jié)身體機能。以飲食來看，莫雷拉的飲食貼合地中海模式，且平時既不暴飲暴食，也不刻意忌口。早餐是含有8種谷物的蛋白奶昔，午餐、晚餐離不開橄欖油與雞蛋白，每日還會固定攝入含特定益生菌的酸奶?！斑@些飲食為營養(yǎng)均衡、抗炎打下基礎(chǔ)，也與研究中‘她的腸道有益菌豐富’的結(jié)論相呼應。”馬麗娜表示。
積極生活。莫雷拉本人將長壽歸功于“心態(tài)平和、情緒穩(wěn)定、無憂無慮、積極向上”的狀態(tài)。生活中，她會主動遠離“有毒的人”（負面情緒特別多的人），通過親近家人朋友、接觸自然等方式維持情緒穩(wěn)定。這種對心理環(huán)境的主動管理，能有效減少壓力積累，降低炎癥水平。研究數(shù)據(jù)顯示，莫雷拉體內(nèi)的炎癥標志物水平遠低于普通人，大幅降低了老年病患病風險。
習慣良好。馬麗娜還強調(diào)，莫雷拉一生未沾染吸煙、飲酒等不良習慣。即便到了90多歲，她仍堅持每日遛狗、讀書，閑暇時間會做做園藝，在社交媒體上與粉絲互動、分享日常。以“微運動+社交”維持身體活力與認知功能。年過100歲時，她還積極參加社區(qū)手工活動，每天和家人視頻聊天。在她看來，這種有序且充實的生活是長壽的重要支撐。
莫雷拉的飲食亮點
新研究中，研究人員特地附上莫雷拉的食譜，為普通人提供了具象化的飲食范本。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅分析后指出：“這份食譜完美詮釋了‘均衡適度’原則，與《中國居民膳食指南（2022）》的核心要求高度契合——每日食材種類超12種，每周覆蓋25種以上，以蔬菜、魚類、橄欖油、全谷物為主，且極少攝入高糖、高脂、加工食品。這正是健康老齡化的飲食基石。”
3份無糖酸奶：腸道菌群“燃料”?！半S著年齡增長，腸道菌群豐富度會下降，但莫雷拉愛喝含益生菌酸奶的習慣，恰好逆轉(zhuǎn)了下降趨勢?！睆垐越忉尩?。研究中提到，她食用的酸奶含嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌，這兩類菌群與體重減輕、2型糖尿病風險降低，以及體脂降低、胰島素抵抗減少相關(guān)。通過每天3份酸奶，她很輕易地實現(xiàn)了“每日300~500克奶及奶制品”的攝入目標，這一做法非常值得中國老年人借鑒。
8種谷物奶昔：機體運轉(zhuǎn)“動力”。在莫雷拉的早餐中，谷物奶昔是碳水化合物的主要來源。“這種搭配有雙重優(yōu)勢。”張堅補充，“谷物的膳食纖維既是腸道有益菌的‘食物’，可進一步提升菌群多樣性，又能延緩血糖上升，保護心血管。這也解釋了為什么她脂質(zhì)代謝始終保持高效狀態(tài)?！?
橄欖油+雞蛋白：天然“抗炎組合”。作為地中海飲食的標志性食材，橄欖油貫穿莫雷拉的午晚餐。張堅指出，橄欖油中70%以上的單不飽和脂肪酸，可有效降低“壞膽固醇”、提升“好膽固醇”；其中的多酚類物質(zhì)具備強效抗氧化作用，以涼拌或低溫烹飪?yōu)橹鲿r，可最大程度保留抗氧化成分的活性。雞蛋白則進一步保證了優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，形成低熱量、高營養(yǎng)的抗炎組合。但需強調(diào)的是，雞蛋的營養(yǎng)主要在蛋黃里，每日攝入1~2顆全蛋并不會升高血脂，無需刻意舍棄蛋黃。
分年齡段保養(yǎng)
莫雷拉的飲食模式雖值得借鑒，但想要長期效仿，最重要的是結(jié)合中國人的生活習慣與生理特點。張堅表示，國人不妨將年齡作為一個參考維度，匹配不同階段的個性化營養(yǎng)需求。
50~60歲：炎癥阻斷期。這一階段是健康老齡化的“黃金準備期”，核心在于建立健康腸道菌群，預防炎癥積累，從而降低慢病風險。
此時，飲食要重點補充歐米伽3脂肪酸，多吃深海魚（每周1~2次、每次100克）等，從源頭抑制慢性炎癥；每日保證1份發(fā)酵食品，如無糖酸奶、納豆，有助構(gòu)建多樣化的腸道菌群。同時，控好體重、減少腹部脂肪，每周進行150分鐘快走、游泳等中等強度運動；徹底戒煙限酒。
60~75歲：穩(wěn)態(tài)維持期。60歲后，需進一步強化菌群穩(wěn)態(tài)與營養(yǎng)均衡，尤需注意健康管理。飲食層面，適量提高發(fā)酵食品攝入量，如泡菜、豆豉等，注意選擇低鹽配方的產(chǎn)品；主食優(yōu)選柔軟且顏色豐富的，比如蒸南瓜、煮玉米，既保證抗氧化物質(zhì)攝入，又可減輕咀嚼與消化負擔。
健康管理層面，每3~6個月測一次空腹血糖、餐后2小時血糖、血脂及血壓。若出現(xiàn)異常，及時進行科學干預；每周進行3~5次輕柔緩和的運動，如太極拳、八段錦，每次30分鐘即可，同時積極參與集體活動，如廣場舞、棋類比賽等，保持社交活躍，緩解孤獨感。
75歲以上：功能保護期。進入高齡階段，飲食的核心轉(zhuǎn)為“護腸道、防流失”，最大限度維持自主活動能力。隨著咀嚼功能的衰退，食物建議以蒸、煮、燉、燴為主，谷物煮至軟爛（如小米粥、雜糧糊）；蛋白質(zhì)優(yōu)先選擇蒸蛋羹、嫩豆腐、魚肉（少刺）等易消化品類。莫雷拉的午晚餐就經(jīng)常吃“泥狀食材”，比如搗碎的通心粉、鷹嘴豆、蔬菜等，質(zhì)地柔軟易吸收。
此外，每日飲水1500~2000毫升，搭配芹菜、火龍果、香蕉等富含膳食纖維的食物，預防便秘與脫水。運動以輕度為主，可每日開展15~20分鐘室內(nèi)運動，如床邊抬腿訓練、抓握彈力球?！?
京公網(wǎng)安備 11010502041107號, 'newWindow', 'width=800, height=400');void(0)){kind=link}