受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授 張一民
本報(bào)記者 王思予
對(duì)現(xiàn)代人而言，許多體態(tài)問(wèn)題的根源，往往與“沉睡”的臀肌有關(guān)。久坐會(huì)讓臀肌長(zhǎng)期處于放松狀態(tài)，導(dǎo)致其肌力減弱、功能退化，這種“臀肌失憶”現(xiàn)象，正是不良體態(tài)的常見(jiàn)推手。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)介紹，臀部主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌構(gòu)成，它們各司其職，共同形成精密的“體態(tài)穩(wěn)定系統(tǒng)”。
臀大肌是“承重橋墩”，作為臀部最發(fā)達(dá)的肌肉，其主要功能是伸展髖關(guān)節(jié)，如支撐走路時(shí)后腿蹬地，還能對(duì)抗髖關(guān)節(jié)屈肌的拉力，防止骨盆過(guò)度前傾。若臀大肌力量不足，髖關(guān)節(jié)屈肌會(huì)持續(xù)牽拉骨盆向前，導(dǎo)致腰椎過(guò)度前凸，出現(xiàn)“塌腰”。長(zhǎng)期如此，腰部肌群為了維持脊柱穩(wěn)定，會(huì)被迫處于緊張狀態(tài)，可能引發(fā)腰痛等。臀中肌、臀小肌則是“體態(tài)微調(diào)師”，共同維持骨盆的穩(wěn)定。張一民解釋，無(wú)論是單腿站立時(shí)保持身體不搖晃，還是行走時(shí)避免骨盆左右傾斜，都需要臀中肌和臀小肌的精準(zhǔn)發(fā)力。當(dāng)二者力量薄弱時(shí)，骨盆無(wú)法保持穩(wěn)定，身體為了維持平衡會(huì)產(chǎn)生代償，比如大腿不自覺(jué)內(nèi)旋，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。長(zhǎng)此以往，不僅可能形成X型腿，還會(huì)增加膝內(nèi)側(cè)壓力，引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛，甚至可能影響足部受力，誘發(fā)扁平足。
如何判斷自己的臀肌是否處于“罷工”狀態(tài)？張一民分享了一套簡(jiǎn)易的三步自測(cè)法。一觀體態(tài)：放松站立，如果從側(cè)面看臀部扁平下垂，沒(méi)有明顯肌肉線條，或從正面看臀部?jī)蓚?cè)有凹陷，走路時(shí)膝蓋不自覺(jué)內(nèi)扣，這些可能是臀肌力量不足的信號(hào)。二測(cè)力量：俯臥，雙腿伸直，一條腿慢慢后抬，如果腰部酸痛感明顯，臀部幾乎沒(méi)有發(fā)力感，說(shuō)明臀大肌力量薄弱；單腿站立，若無(wú)法穩(wěn)定保持10秒，可能是臀中肌力量不足。三看感受：如果每次久坐后，起身時(shí)總覺(jué)得下背部酸脹，需通過(guò)捶打等方式才能緩解；或做深蹲動(dòng)作時(shí)，臀部毫無(wú)感覺(jué)，只覺(jué)得大腿前側(cè)和腰部酸脹，這些情況都在提示臀肌無(wú)法正常參與發(fā)力。
針對(duì)不同人群需求，張一民設(shè)計(jì)了“激活—強(qiáng)化—整合”訓(xùn)練方案，建議每階段堅(jiān)持2周，每周2~3次，循序漸進(jìn)，能有效喚醒臀肌，改善體態(tài)。?
第一階段：激活喚醒。這一階段的核心是讓“沉睡”的臀肌恢復(fù)感知。1.蚌式開(kāi)合：側(cè)臥，雙腿屈膝90度并上下疊放，保持腳跟接觸，上方腿緩慢向上打開(kāi)，感受臀部側(cè)上方收縮感，再下放；兩側(cè)各做15~20次為一組，練3組。2.臀橋：仰臥屈膝，雙腳與肩同寬踩地，臀部發(fā)力上抬至從肩到膝呈一條直線，再緩慢下放。每組15~20次，練3組。?
第二階段：強(qiáng)化增肌。臀肌有了發(fā)力感知后，需增加負(fù)荷，進(jìn)一步提升肌肉力量。1.負(fù)重臀橋（如圖）：在臀橋的基礎(chǔ)上，大腿根靠前處放一個(gè)啞鈴，手扶啞鈴避免下滑；每組8~12次，練4組。2.羅馬尼亞硬拉：雙腳與肩同寬站立，雙手各持一個(gè)啞鈴，自然垂于身體前方，膝蓋微屈，腰背挺直；緩慢屈髖俯身，感受臀部和大腿后側(cè)拉伸感，再臀部發(fā)力起身；每組8~12次，練4組。
第三階段：功能整合。訓(xùn)練的最終目的是讓臀肌在日常生活中發(fā)揮作用，這一階段需將臀肌力量與日常動(dòng)作結(jié)合。1.弓箭步：雙腳前后站立，前腿屈膝，后腿伸直，身體下降至前膝90度，后膝接近地面，再前腿蹬地還原；兩側(cè)各做10次為一組，練3組。2.臀肌拉伸：仰臥，一側(cè)腳踝放在另一側(cè)膝蓋上，雙手抱住下方大腿向胸口拉動(dòng)，直到臀部有拉伸感，保持20~30秒再換對(duì)側(cè)；建議該動(dòng)作在每次訓(xùn)練后都進(jìn)行?！?
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