受訪專家：清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師 于逢春
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 脫厚珍
本報記者 張炳鈺
不少人將睡覺等同于簡單休息，實際不然，睡眠質(zhì)量才是決定身體是否真正得到恢復(fù)的關(guān)鍵。近期，我國《健康數(shù)據(jù)科學(xué)》期刊發(fā)表的一項新研究發(fā)現(xiàn)，睡眠特征紊亂與172種疾病相關(guān)。這意味著，日常只需適當(dāng)調(diào)整睡眠習(xí)慣，健康就可能向好發(fā)展。
好覺有三大標(biāo)準
這項研究由北京大學(xué)、陸軍軍醫(yī)大學(xué)等多機構(gòu)聯(lián)合進行，覆蓋英國生物樣本庫中88461名、平均年齡61.97歲的成年人數(shù)據(jù)，平均隨訪6.8年，系統(tǒng)拆解了睡眠“基礎(chǔ)、節(jié)律、質(zhì)量”3大維度共6項客觀特征與363種疾病風(fēng)險的關(guān)系。其中，“基礎(chǔ)”特征包括夜間睡眠時長，即實際睡眠小時數(shù)，以及入睡時間?！肮?jié)律”特征包括相對振幅，是指晝夜之間的活動水平差異，以及日間穩(wěn)定性，代表每天睡眠、覺醒節(jié)律的一致性；“質(zhì)量”特征包括夜間覺醒次數(shù)，以及睡眠效率（實際睡眠時長占臥床時長的比例）。
分析結(jié)果顯示，172種疾病與至少一項睡眠特征相關(guān)，并發(fā)現(xiàn)了349組“睡眠特征-疾病”組，比如“睡眠短-高血壓”“睡眠短-心衰”“睡眠短-超重肥胖”。其中，老年體弱癥、壞疽、肝硬化等42種疾病發(fā)病風(fēng)險至少翻番；122種疾病的發(fā)病風(fēng)險增加1.5倍，包括呼吸衰竭、肋骨/胸骨/胸椎骨折。一些常見疾病顯示出相當(dāng)高的歸因風(fēng)險，比如，帕金森病、2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險中，分別有37%、22%可歸因于日間穩(wěn)定性，近50%的肺源性心臟病、32%的肥胖癥發(fā)病歸因于相對振幅；甲狀腺毒癥的發(fā)病中，30.45%可歸因于入睡時間。
研究雖給出了客觀參考指標(biāo)，清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師于逢春表示，生活中判斷自己是否“睡好了”，需結(jié)合可落地的簡單標(biāo)準，即“夜間狀態(tài)”與“白天體感”。
夜間睡眠看三點。入睡時看速度，從臥床準備睡覺到進入睡眠的時長上，成年人需少于30分鐘，兒童需少于20分鐘，超過這個時間屬入睡困難；睡眠中看連續(xù)性，夜間覺醒次數(shù)不超過1次，醒來后在10~15分鐘內(nèi)再次入眠；睡眠質(zhì)量看時長，以滿足個體精力需求，通常成年人需睡夠6~8小時，兒童需更長時間，比如小學(xué)生應(yīng)保證9~10小時，老年人約5~7小時。更不要忽視睡眠深度，具有睡眠監(jiān)測功能的手環(huán)可作為參考，計算出睡眠效率（實際睡眠時長/臥床時長），達到85%以上為合格。
白天精力看狀態(tài)。“即使上述夜間指標(biāo)達標(biāo)，如果白天昏沉，也不算好睡眠?！庇诜甏簭娬{(diào)，高質(zhì)量睡眠能保證次日精力充沛，警覺性、注意力正常，無焦慮煩躁等情緒波動，無乏力、肌肉酸痛等軀體不適，且無明顯疲勞感。
別只糾結(jié)睡夠8小時
當(dāng)下，越來越多人開始重視睡眠質(zhì)量，尤其是睡眠時長，但不少人發(fā)現(xiàn)，即便努力睡夠8小時，白天精神頭就是不佳。新研究表示，睡眠不必過于糾結(jié)時長，反而需關(guān)注一直被忽略的“節(jié)律”特征，其與83項疾病單獨有關(guān)。這提示，相對振幅、日間穩(wěn)定性應(yīng)得到與睡眠時長同等的重視。
睡眠的相對振幅高被認為是健康標(biāo)志之一，意味著白天足夠興奮以消耗精力，夜間能保持靜止?fàn)顟B(tài)安然入睡。于逢春解釋稱，在白天，充分運動可提高神經(jīng)興奮性，促進5羥色胺（夜間會代謝為褪黑素）、多巴胺分泌，既助眠又改善情緒；夜間入睡更為平靜，代表著機體可得到充分恢復(fù)。
入睡、覺醒時間點建議長期保持一致，當(dāng)每天都在相同的時間入睡、醒來，身體會自動調(diào)整為最佳休息狀態(tài)，更快進入恢復(fù)體力、鞏固記憶、排出大腦代謝廢物的深度睡眠階段。因褪黑素在晚上11點至次日7點進入分泌高峰，入睡時間盡量在11點前，更容易入睡。
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師脫厚珍強調(diào)，有三類不良睡眠習(xí)慣最突出：
頻繁熬夜，機體難修復(fù)。人體器官有24小時固定節(jié)律，比如肝臟需在深睡眠中解毒修復(fù)，熬夜則是強迫它“加班”，即便次日補覺，也錯過了修復(fù)的“最佳窗口期”，僅能彌補時長、無法挽回質(zhì)量。研究中，入睡時間晚于00:30者，肝纖維化/肝硬化風(fēng)險升高2.57倍。而且，熬夜會增加人工照明的暴露，還可能會額外攝入食物。
節(jié)律紊亂，多病風(fēng)險高。研究顯示，睡眠的“節(jié)律”特征是紊亂“重災(zāi)區(qū)”，比如突然晚睡或晚起2小時、整天躺在床上不活動，與帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險的顯著升高相關(guān)。其中，晝夜活動差異最小的人群，老年體弱癥風(fēng)險是最高人群的3.36倍；每日入睡、覺醒一致性最差的人，壞疽風(fēng)險增加2.61倍。
假長睡眠，傷害了“雙心”。研究中，自我報告的“長睡眠”（超過9小時）者中，有21.67%的人實際睡眠不足6小時。這類“假長睡眠”會使得缺血性心臟病風(fēng)險增加54%、抑郁癥風(fēng)險增加79% 。真正睡足8小時的人群，這些疾病的風(fēng)險并未顯著升高。研究人員表示，既往“長睡眠有害”的研究結(jié)論可能被高估了，不排除存在“假長睡眠”的誤導(dǎo)。
不同人群的“助眠方案”
不良睡眠會帶來多重健康風(fēng)險，改善整體質(zhì)量成為關(guān)鍵，但破解其中的問題需“因人而異”。
上班族：學(xué)會“大腦關(guān)機”。上班族的問題多與睡前信息過載、藍光刺激、焦慮相關(guān)，建議開啟“數(shù)字宵禁”，保證睡前1小時不碰電子設(shè)備，必要時開啟“夜間模式”，并將屏幕亮度調(diào)暗；打造“安眠儀式”建立睡眠暗示，給大腦“下班信號”，比如把手機放在客廳固定位置充電、對手機說“明天再見”；也可用“低刺激”的紙質(zhì)書閱讀、白噪音或外語有聲書替代刷電子屏；睡前記錄次日待辦事項，明確今日已結(jié)束、明日需完成的事情，可減少工作相關(guān)的睡前焦慮。
老年人：打造“日夜反差”。老年人的痛點集中在晝夜節(jié)律紊亂、睡眠片段化、日間活動不足。在白天，老年人要動起來，可在固定時段曬太陽，比如在上午9~11點去戶外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可；每天或每隔一天和好友、鄰居下棋，參與廣場舞，或和子女一起買菜，不僅能滿足情緒也可助眠，從多維度避免“白天不動、晚上不困”。
還需強調(diào)的是，老年人本來就覺少，更不必強求8小時，可嘗試“分段睡眠”，在午間小睡20~30分鐘，且保證在下午3點前結(jié)束，以免影響晚間睡眠。如果夜間醒后超20分鐘無睡意，不要強迫自己入睡，可起身去客廳聽輕音樂，只打開亮度不高的小夜燈，等有困意再回去睡覺，打破“床=失眠”的焦慮聯(lián)想。
慢病患者：建立“醫(yī)睡協(xié)同”。慢病患者的睡眠問題多來源于癥狀干擾、用藥影響，日常可記錄“睡眠-用藥-癥狀日志”，核心內(nèi)容是睡眠時長、夜間覺醒次數(shù)及原因（如夜尿、疼痛）、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態(tài)，可供醫(yī)生適時調(diào)整治療方案，比如將利尿劑改至上午服用。
排除疾病影響后，患者可針對頻發(fā)問題進行生活改善，比如夜尿多的人在白天集中飲水，睡前2小時不飲水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物；夜間頻發(fā)心慌、出汗等低血糖癥狀的糖尿病患者，如果睡前血糖小于6.1毫摩爾/升，可補充1片全麥面包、1杯無糖牛奶，同時在床頭觸手可及處備上糖果、餅干、糖水等應(yīng)急食品；疼痛者睡前可熱敷不適部位，配合冥想轉(zhuǎn)移注意力?！?
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