● 推薦節(jié)奏舒緩的廣場舞、簡化交誼舞、太極扇和八段錦舞等
空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院軍事訓(xùn)練傷防治中心副教授 吳智鋼 □李佳豆
舞臺(tái)上，舞者連續(xù)十幾秒“平轉(zhuǎn)”后穩(wěn)穩(wěn)停住，觀眾往往心生疑問：為什么他們轉(zhuǎn)得如此瘋狂卻不會(huì)頭暈摔倒？近日，美國《神經(jīng)報(bào)告》在線發(fā)表的一項(xiàng)研究給出新答案——長期系統(tǒng)化的舞蹈訓(xùn)練能夠優(yōu)化運(yùn)動(dòng)和姿勢控制，預(yù)防跌倒。
該研究由加拿大蒙特利爾大學(xué)等機(jī)構(gòu)聯(lián)合完成，招募了19名職業(yè)舞者與19名普通人進(jìn)行對(duì)照，采用“電流前庭刺激”（GVS）突然干擾平衡。研究發(fā)現(xiàn)，舞者在平時(shí)身體晃動(dòng)更小，但受干擾時(shí)晃動(dòng)幅度與普通人無異。結(jié)論指出，舞者抗眩暈并非壓制前庭信號(hào)，而是借助更高階的皮層-小腦網(wǎng)絡(luò)，形成可隨時(shí)調(diào)用的“身體地圖”，從而在主動(dòng)運(yùn)動(dòng)中快速校正姿勢。換言之，舞蹈訓(xùn)練把“平衡軟件”升級(jí)，而不是把“平衡硬件”靜音。
上述“身體地圖”概念并非孤例。此前，發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·網(wǎng)絡(luò)開放》上的一篇對(duì)29項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)的系統(tǒng)研究表明，對(duì)于65歲及以上的健康老年人，基于舞蹈的身心運(yùn)動(dòng)可以降低37%的跌倒風(fēng)險(xiǎn)和31%的跌倒發(fā)生率，其效果超過單純的肌力或步態(tài)訓(xùn)練。機(jī)制層面，舞蹈同時(shí)刺激三大平衡系統(tǒng)：1.前庭：旋轉(zhuǎn)、擺頭動(dòng)作反復(fù)“校準(zhǔn)”半規(guī)管；2.視覺：眼-頭協(xié)調(diào)訓(xùn)練提升凝視穩(wěn)定性；3.本體覺：腳掌、踝、膝、髖在節(jié)奏性負(fù)重中不斷刷新“關(guān)節(jié)位置覺”。更關(guān)鍵的是，舞蹈要求預(yù)判、執(zhí)行與糾錯(cuò)三個(gè)步驟在毫秒級(jí)時(shí)間內(nèi)完成，相當(dāng)于給大腦做“實(shí)時(shí)數(shù)獨(dú)”，長期下來神經(jīng)突觸連接更致密，腦白質(zhì)完整性更高。因此，跳舞把肌肉記憶升級(jí)為神經(jīng)記憶，跌倒風(fēng)險(xiǎn)自然下降。
老年朋友可在家完成“5步篩查”：1.近1年內(nèi)跌倒過；2.擔(dān)心跌倒而減少活動(dòng)；3.五次起坐測試：雙手抱肩，從椅子站起-坐下5次，完成時(shí)間超過15秒（提示下肢肌力不足）；4.單腳站立：睜眼單腳站立，能堅(jiān)持的時(shí)間小于10秒（提示靜態(tài)平衡受損）；5.“3米往返”：以日常步速行走，走3米后轉(zhuǎn)身返回，完成時(shí)間超過10秒或步態(tài)不穩(wěn)。若符合上述任一項(xiàng)，建議咨詢康復(fù)科或老年科，制定綜合防跌計(jì)劃，舞蹈可作為其中一環(huán)。
老年人跳“防跌舞”，首選節(jié)奏舒緩的慢三/四步廣場舞，每分鐘節(jié)拍數(shù)80~100（中等速度），相當(dāng)于快走的代謝當(dāng)量，易踩點(diǎn)、耗能低；其次是簡化交誼舞，如北京平四、慢四，既練平衡又促社交；養(yǎng)生舞中的太極扇和八段錦舞，含半腳尖、轉(zhuǎn)腰、云手等動(dòng)作，能刺激踝本體覺和核心穩(wěn)定；外加簡化民族扇子舞，上肢持扇給大腦額外位置反饋，側(cè)步點(diǎn)步膝踝扭力小，幅度可控，對(duì)膝關(guān)節(jié)友好。以上舞種的共同特點(diǎn)在于旋轉(zhuǎn)角速度低、跳躍少、可單手扶桿練習(xí)，安全系數(shù)高。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，65歲以上老年人每周應(yīng)完成至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，即可以每周進(jìn)行5次舞蹈，每次30分鐘，相當(dāng)于連續(xù)跳6~8首交誼舞慢三或四步曲目，心率維持在105次/分鐘以下，感覺微喘但能正常交談。跳舞過程中，老人應(yīng)避免快速連續(xù)旋轉(zhuǎn)、深蹲下腰等；有嚴(yán)重骨質(zhì)疏松、青光眼、未控制的心律失常等，需醫(yī)生評(píng)估后再?zèng)Q定是否參與；若跳舞中出現(xiàn)眼冒金星、心悸、膝蓋劇痛，應(yīng)立即停止，靠墻站立或坐下，避免硬撐?！?
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