受訪專家：浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 任菁菁
天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 劉 沛
本報記者 施 婕
35~45歲，常被視為女性家庭穩(wěn)定、事業(yè)發(fā)展的黃金期。但美國長壽專家馮達·賴特博士在《堅不可摧：女性的硬核抗衰攻略》一書中，將這十年定義為女性健康的“分水嶺”——激素波動、肌肉流失、代謝放緩等生理變化悄然啟動，若不及時干預(yù)，可能成為更年期健康的“定時炸彈”。
35~45歲是一道分水嶺
馮達·賴特在書中強調(diào)，公眾常等到衰老跡象顯現(xiàn)才開始管理健康，實則需在更早階段積累“健康財富”。35~45歲的中年早期，正是女性抗衰的關(guān)鍵窗口。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師任菁菁、天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師劉沛從生理變化與數(shù)據(jù)層面，揭示了這一階段面臨的健康挑戰(zhàn)：
任菁菁說，35歲后女性生理開始進入“下滑預(yù)警期”，卵巢功能以每年3%的速度衰退，雌激素從“穩(wěn)定期”進入“波動預(yù)警期”，為更年期激素紊亂埋下隱患；肌肉量、骨量分別以每年0.5%~1%、0.3%~0.6%的速度緩慢丟失；基礎(chǔ)代謝、心血管系統(tǒng)出現(xiàn)輕度退化，血脂、血壓異常風(fēng)險開始上升。劉沛補充道，慢性炎癥指標(biāo)（如超敏C反應(yīng)蛋白、白介素6）也開始隨年齡升高，長期累積會加速細(xì)胞衰老。
對我國女性而言，中年階段的健康改善與挑戰(zhàn)并存。國家國民體質(zhì)監(jiān)測中心《第五次國民體質(zhì)監(jiān)測公報》顯示，我國成年女性心肺耐力、肌肉力量等體質(zhì)指標(biāo)較2014年有所改善。但同時，早發(fā)性卵巢功能不全發(fā)病率達1%~2%，且逐年升高；中國肌少-骨質(zhì)疏松癥患病率為19.8%，女性為高風(fēng)險人群；2006~2021年，45歲以下不吸煙女性成為可手術(shù)肺癌患者的新主流人群；中年女性情緒問題的患病率高達80.3%……
“年老不等于衰弱?！辟囂嘏e例說，一位74歲堅持運動的女性，肌肉質(zhì)量可能與40歲久坐者相當(dāng)。劉沛也觀察到，長期保持健康生活方式的老年女性，骨密度、血壓等指標(biāo)可優(yōu)于同齡人。美國哈佛大學(xué)、斯坦福大學(xué)與德國馬克斯·普朗克長壽研究所的聯(lián)合研究也證實，通過8周科學(xué)生活方式調(diào)整（飲食、睡眠、運動、壓力管理）后，干預(yù)組的生物學(xué)年齡平均減少3.23歲，效果最顯著者年輕了5.1歲。這表明健康干預(yù)可“減慢”甚至“逆轉(zhuǎn)”衰老。
初入中年四大變量
賴特強調(diào)，35~45歲不應(yīng)看作衰老的起點，而是投資未來健康的“最佳窗口期”。兩位專家一致認(rèn)為，肌骨、雌激素、炎癥、心態(tài)這四大變量，是該階段的風(fēng)險核心，應(yīng)圍繞它們采取一系列干預(yù)措施。
肌骨影響衰老快慢。骨骼是剛性框架，負(fù)責(zé)儲存鈣、磷等礦物質(zhì)并支撐軀體的日?；顒?，如行走、挺直身板；肌肉作為代謝活性最強的器官之一，高效參與能量消耗與血糖調(diào)節(jié)，避免“中年發(fā)福”。在35歲前積累充足肌骨量，相當(dāng)于存下“抗衰本金”，以應(yīng)對未來持續(xù)的支出，讓人不顯老態(tài)；若儲備不足，可引發(fā)連鎖反應(yīng)：肌肉流失導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降、體脂堆積，顯露“臃腫”體態(tài)，同時加劇胰島素抵抗、2型糖尿病風(fēng)險；骨量不足會使人行動遲緩、彎腰駝背，逐步發(fā)展為骨質(zhì)疏松，日后骨折幾率大幅增加。
雌激素堪稱“緩沖帶”。在機體表層，雌激素可延緩皮膚松弛、減少皺紋滋生等直觀衰老痕跡；在深層，參與維護心血管功能、調(diào)節(jié)血脂、抑制成骨細(xì)胞凋亡、滋養(yǎng)神經(jīng)細(xì)胞；在心理層面，則可調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)以穩(wěn)定情緒，避免精神疲憊、焦慮，從多維度守護“年輕態(tài)”。
隨著卵巢分泌的雌激素“減量”，一旦失衡，精神層面首當(dāng)其沖，女性易出現(xiàn)情緒反復(fù)、敏感易怒；血管保護作用也被削弱，動脈硬化加速，還會推動腹部脂肪堆積，提高代謝綜合征風(fēng)險。而且，作為天然抗炎劑，雌激素減少可直接升高慢性炎癥水平。
炎癥在不間斷腐蝕。與急性炎癥（如細(xì)菌感染）的強烈反應(yīng)不同，慢性炎癥往往“微弱持續(xù)”，緩慢、隱蔽地腐蝕著器官組織，加速細(xì)胞衰老凋亡，同時讓免疫系統(tǒng)長期處于“低度激活”的疲憊狀態(tài)，既無法高效清除異常細(xì)胞，又可能錯誤攻擊健康組織，推動糖尿病、心血管病等慢病發(fā)生。任菁菁指出，慢性炎癥多源于不良生活的長期累積，比如高糖油飲食、久坐，還會反向影響雌激素水平與肌骨健康。
不良心態(tài)的隱形加速。35~45歲女性常陷入“壓力三明治”困境：兼顧父母照料、子女教育與職場關(guān)鍵崗位，同時還要直面自身衰老跡象。多重壓力易引發(fā)焦慮、疲憊，形成長期的精神內(nèi)耗。這不僅是心理問題，持續(xù)升高的皮質(zhì)醇（應(yīng)激激素）會干擾雌激素合成、激活炎癥、抑制免疫、加速肌肉蛋白分解，最終促成生理衰老的實質(zhì)性加速。
“三邊”體系撐起女性健康
如同三角形的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，女性抗衰要搭建“肌骨養(yǎng)護、心態(tài)補給、生活改善”三邊支撐體系，全方位抵御衰老。
第一條邊：六周激活抗衰引擎。任菁菁指出，6周漸進式運動不追求“突擊鍛煉”，而是階梯式激活肌肉骨骼。
第1~2周無痛適應(yīng)，建議每周安排3次、每次30分鐘的低沖擊有氧運動（如快走、慢跑、騎自行車），強度以“運動時能簡短交談”為宜，疊加每周2次、每次15~20分鐘的徒手力量訓(xùn)練，如徒手深蹲、跪姿俯臥撐、平板支撐等，可組合練習(xí)。
第3~4周提升強度。有氧運動增至每周3~4次，可嘗試間歇性運動，比如間歇性快走（快走3分鐘，慢走1分鐘，循環(huán)進行）；力量訓(xùn)練仍保持每周2次，可加入小啞鈴（2~5千克）或彈力帶適度增加負(fù)荷，刺激肌肉生長。
第5~6周綜合升級。間歇性運動可升級為每周1~2次的高強度間歇訓(xùn)練，比如開合跳或高抬腿30秒后，休息15秒，再進行30秒，循環(huán)10分鐘；在力量訓(xùn)練中加入單腿硬拉、弓步蹲等復(fù)合動作；每次訓(xùn)練后還要進行10分鐘拉伸或瑜伽，提升柔韌性。
第二條邊：四招逆轉(zhuǎn)衰老心態(tài)。劉沛強調(diào)，積極心態(tài)能打破“壓力-衰老”循環(huán)，可通過四招實現(xiàn)。
5分鐘呼吸/冥想：采用“4-7-8呼吸法”，即鼻子吸氣4秒，屏氣7秒，用嘴呼氣8秒，可快速平復(fù)情緒。
與自然連接：每天曬太陽10分鐘，以促進血清素（快樂激素）分泌，或在窗臺養(yǎng)薄荷、多肉，觀察它們的“生長感”；通勤或散步時留意自然細(xì)節(jié)，比如春天看發(fā)芽，夏天看晚霞，秋天撿落葉，冬天看雪花，可有效緩解焦慮。
記錄感恩小事：每天寫3件感恩的小事和原因，比如“樓下超市的菜很新鮮，我不用跑遠(yuǎn)路”，逐步搭建“我擁有很多美好”的認(rèn)知。
建立健康姐妹團：與有共同目標(biāo)的朋友約定每周1次線下打卡，互相鼓勵、少評判，化解“獨自抗衰”的孤獨。
第三條邊：三餐遵循抗炎飲食。任菁菁表示，抗炎飲食核心是“低負(fù)擔(dān)、高多樣、強抗氧化”，若分配至一日三餐，早餐負(fù)責(zé)低負(fù)擔(dān)“啟動”，比如以一份無糖酸奶或豆?jié){（約150克）為基礎(chǔ)，加上兩勺燕麥片增加飽腹感，一把混合莓果和一勺堅果（如核桃、杏仁）滿足抗氧化需求。午晚餐要豐富多彩，1/2為“彩虹蔬菜”，盡量包括深綠色的菠菜、西蘭花，紅色的番茄，橙色的胡蘿卜，以及紫色的紫甘藍(lán)；1/4餐盤為優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)選禽肉、豆制品或雞蛋，每周要吃1~2次富含歐米伽3的深海魚；1/4為低升糖主食，可用糙米、紅薯等替代1/3精制米面。還需強調(diào)的是，菜品優(yōu)選蒸、煮、快炒、涼拌的，少吃油炸、燒烤類，并嚴(yán)格限制甜飲料、酒精的攝入，減少炎癥誘因?！?
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