鄭州市康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)康復(fù)專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員 徐江鵬
當(dāng)我們摸到自己身上某塊緊繃的肌肉，往往會(huì)以為這是“強(qiáng)壯結(jié)實(shí)”的表現(xiàn)，但這可能是一種假象——身體正在用“緊張”來掩飾自身的虛弱。
肌肉的這種“掩飾性緊張”源于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的自我保護(hù)機(jī)制，當(dāng)某塊肌肉變得虛弱無法正常工作時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)命令相鄰肌肉過度緊張以代償其功能，借此維持關(guān)節(jié)的基本活動(dòng)。這種虛弱的“緊”與真正強(qiáng)壯的“緊”有著本質(zhì)區(qū)別，真正強(qiáng)壯的肌肉在放松狀態(tài)下仍保持彈性，只在需要時(shí)收縮發(fā)力，而虛弱的緊張肌肉則持續(xù)處于僵硬狀態(tài)，即使在休息時(shí)也無法完全放松。
可通過以下幾招識(shí)別虛弱性緊張：1.按壓肌肉時(shí)感到堅(jiān)硬但缺乏彈性，且伴有不適或疼痛；2.活動(dòng)范圍受限，如肩部緊張者無法順暢完成過頭舉臂；3.嘗試主動(dòng)活動(dòng)相關(guān)部位，虛弱肌肉往往很快感到疲勞；4.觀察站姿和坐姿，是否存在明顯的體態(tài)問題，肌肉不平衡。久坐的生活方式是其主要原因，長時(shí)間保持固定姿勢，比如弓背前傾的姿勢，會(huì)導(dǎo)致身體前側(cè)肌肉被迫縮短，后側(cè)肌肉被過度拉長，造成肌肉功能異常。因此，久坐人群、長期進(jìn)行單一運(yùn)動(dòng)而不注重平衡訓(xùn)練者、肌肉力量自然衰退的中老年人，以及曾受傷但缺乏科學(xué)康復(fù)訓(xùn)練的人尤其應(yīng)注意該問題。
長期忽視這種虛弱性緊張會(huì)引發(fā)一系列健康問題：慢性疼痛（尤其是頸肩腰背痛）、關(guān)節(jié)退化加速、姿勢異常（如頭前引、圓肩駝背）、運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)增加，甚至影響呼吸功能和消化系統(tǒng)。
傳統(tǒng)觀念認(rèn)為“緊張就需要拉伸”，但這種方法對(duì)于虛弱性緊張可能收益有限，因?yàn)槌掷m(xù)拉伸已過度拉長的肌肉，會(huì)進(jìn)一步降低其穩(wěn)定性，讓神經(jīng)系統(tǒng)更加“焦慮”，從而命令代償肌肉更加緊張，這就形成了一個(gè)惡性循環(huán)：越拉伸，肌肉越需要緊張來保護(hù)關(guān)節(jié)。例如，對(duì)于圓肩駝背姿勢，單純拉伸胸肌可能會(huì)暫時(shí)感到舒適，獲得了更多活動(dòng)范圍，但如果沒有同時(shí)加強(qiáng)虛弱的上背部肌肉，缺乏穩(wěn)定性支撐，反而加重姿勢問題。當(dāng)肌肉出現(xiàn)虛弱性緊張時(shí)，真正需要的是強(qiáng)化訓(xùn)練而非單純拉伸，解決方案應(yīng)該包括放松過度緊張的肌肉、激活神經(jīng)肌肉連接、強(qiáng)化虛弱肌肉。以下是2個(gè)激活神經(jīng)肌肉連接和強(qiáng)化虛弱肌肉的推薦訓(xùn)練動(dòng)作：
俯身T字伸展（如圖）：加強(qiáng)上背部肌肉，改善圓肩姿勢。站立或坐姿，微屈髖部向前傾斜，保持背部挺直；雙臂伸直向前，掌心相對(duì)；緩慢將雙臂向兩側(cè)打開，呈“T”字形，肩胛骨后縮，停留2~3秒，感受上背部肌肉收縮，再緩慢回原位；每組12~15次，每天2~3組，組間休息30秒。
靠墻滑行（如圖）：激活和加強(qiáng)下斜方肌和深層頸屈肌。背靠墻站立，腳后跟離墻約15厘米，臀部、上背部和后腦勺貼緊墻面，雙臂肘部屈曲90度貼墻。緩慢向上滑動(dòng)雙臂直到伸直，然后緩慢下滑回原位；每組8~10次，每天2組。
除了針對(duì)性訓(xùn)練，還要改善日常姿勢習(xí)慣：設(shè)置久坐提醒，每30分鐘起身活動(dòng)2~3分鐘。在日常訓(xùn)練中加入平衡性練習(xí)，兼顧前后和左右肌群?！?/p>
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