合肥市第一人民醫(yī)院脊柱外科主任醫(yī)師 蘇家慶
骨與關(guān)節(jié)是人體運動系統(tǒng)的核心，支撐著站立、行走、肢體伸展等所有基礎(chǔ)活動。而人口老齡化進程加快，疊加久坐、缺乏運動、飲食不均衡等因素，讓骨與關(guān)節(jié)問題的發(fā)生率逐年上升。重視骨骼健康，要采取有效措施減緩骨量流失、減輕關(guān)節(jié)磨損，而科學(xué)補充營養(yǎng)素十分關(guān)鍵。
骨骼有兩大“殺手”
骨質(zhì)疏松，是一種以骨量低下、骨組織微結(jié)構(gòu)損壞，導(dǎo)致骨脆性增加，易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病，可發(fā)生于任何年齡段，多見于絕經(jīng)后女性和老年男性。骨質(zhì)疏松性骨折是老年人致殘和致死的主要原因之一，其中髖部骨折又被稱為“人生最后一次骨折”，約20%的患者1年內(nèi)可能死于各種并發(fā)癥，約50%的患者殘疾。
其典型癥狀有三大類：骨痛、骨畸形和骨折。骨痛主要表現(xiàn)為腰背疼痛、全身骨痛，勞累后加重，負(fù)重能力下降，活動受限。骨畸形主要表現(xiàn)為身高變矮、駝背，進而造成功能損害，如胸椎畸形損害呼吸功能，腰椎畸形可能影響腸道功能。骨折主要表現(xiàn)為骨的完整性破壞或連續(xù)性中斷，好發(fā)于胸腰椎、髖部、前骨，局部會出現(xiàn)疼痛、腫脹、活動障礙，嚴(yán)重多發(fā)性骨折可導(dǎo)致休克，危及生命。需注意，骨質(zhì)疏松癥早期往往沒有明顯癥狀，患者在出現(xiàn)疼痛或骨折時才發(fā)現(xiàn)，已嚴(yán)重影響健康。因此，骨質(zhì)疏松癥也被稱為“寂靜的殺手”。
骨關(guān)節(jié)炎，是一種以關(guān)節(jié)軟骨變性、破壞和骨質(zhì)增生為主要特征的關(guān)節(jié)退行性病變。該病好發(fā)于中老年人，發(fā)病率隨年齡增加而上升。據(jù)統(tǒng)計，50歲以上的人群中患病率約50%，65歲以上人群中患病率高達(dá)90%。除年齡外，遺傳、肥胖、受傷、長期過度使用關(guān)節(jié)和糖尿病等也是該病誘發(fā)因素。
骨關(guān)節(jié)炎典型癥狀有五種：疼痛，通常是關(guān)節(jié)深部的鈍痛或酸痛，活動后往往加重，休息后可緩解；僵硬，多見晨起時或久坐后，活動數(shù)分鐘才可逐漸緩解；腫脹，關(guān)節(jié)周圍出現(xiàn)軟組織腫脹、有壓痛，伴有局部溫度升高；活動受限，隨病情進度，關(guān)節(jié)活動范圍減小，嚴(yán)重影響日常行走等；關(guān)節(jié)彈響。
鈣是骨骼的“鋼筋”
強健的骨骼和靈活的關(guān)節(jié)離不開兩大營養(yǎng)素的支持。首先是鈣，它是人體不可或缺的“核心營養(yǎng)素”，能讓骨骼如鋼筋般堅韌，讓關(guān)節(jié)似軸承般靈活，更在神經(jīng)傳導(dǎo)、心臟搏動、血糖調(diào)節(jié)等過程中發(fā)揮作用。但人體骨鈣含量與沉積率水平很難維持平衡，骨鈣含量一般在30歲左右達(dá)到巔峰，之后隨年齡增長而不斷流失。據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18~59歲成年人每日鈣攝入量僅328.3毫克，只達(dá)到推薦量（800毫克）的41%，缺鈣問題十分嚴(yán)重。
導(dǎo)致缺鈣的原因較復(fù)雜，包括：高齡，隨年齡增加鈣吸收率不斷下降，每增長10歲鈣吸收率下降5%~10%；激素影響，女性絕經(jīng)期鈣吸收率會進一步下降；維生素D缺乏；妊娠期、胃部疾病等也會導(dǎo)致胃酸降低，不利于鈣吸收；高脂膳食、咖啡、酒精等不良飲食會阻礙鈣吸收利用；兒童、青少年、孕產(chǎn)期、哺乳期等特殊年齡或生理階段，鈣需求也會增加。
鈣吃多少才達(dá)標(biāo)？《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》推薦不同人群的每日攝入量分別為：1~3歲500毫克，4~6歲600毫克，7~8歲800毫克，9~17歲1000毫克，18~46歲成年人及孕期女性800毫克，絕經(jīng)前婦女和47~69歲男性1000~1200毫克，絕經(jīng)后婦女和70歲及以上男性1200~1500毫克。建議優(yōu)先通過飲食補充，在均衡飲食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)多吃奶制品（牛奶、奶酪、酸奶、布丁等）、綠色蔬菜（西蘭花、菠菜、薺菜等）、海產(chǎn)品和豆類。同時，適當(dāng)攝入富含維生素D的食物，如雞蛋、魚類和強化奶，或每天曬30分鐘太陽以促進身體維生素D的合成。
膠原是骨骼的“水泥”
膠原蛋白占骨骼有機成分的70%~80%，它會形成網(wǎng)狀框架，為礦物質(zhì)（如鈣）提供附著位點，將骨骼成分緊密結(jié)合，好比鋼筋混凝土中的“水泥”，能增強骨骼的韌性和抗折性。隨著年齡增長，膠原蛋白合成減少，骨骼網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)變稀疏，礦物質(zhì)易流失。這就是為什么有些人不斷補充鈣質(zhì)，還是無法阻止鈣質(zhì)流失的原因。
膠原蛋白還是構(gòu)成軟骨的重要成分，約占軟骨的60%，它能增強軟骨的抗拉強度和彈性，保持軟骨完整性，使關(guān)節(jié)能夠承受日?；顒雍瓦\動中的壓力和沖擊。此外，膠原蛋白還參與關(guān)節(jié)液的形成，能潤滑關(guān)節(jié)、減少摩擦。同時，它也是韌帶、肌腱的主要成分，可以維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。
骨膠原蛋白每天都在新陳代謝，年輕時合成骨膠原蛋白的能力很強，保持骨骼健康只需適當(dāng)補鈣就能取得不錯的效果。隨著年齡增長，人體合成骨膠原蛋白的能力下降，維持骨骼健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松等骨病，僅補鈣還不夠，適時補充膠原蛋白至關(guān)重要。
膠原蛋白的優(yōu)質(zhì)食物來源有豬蹄、魚皮、牛筋、雞軟骨、魚鰾等，但食物補充有一定局限，攝入的多為大分子膠原蛋白，吸收率低。老年人等人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補充劑，如小分子膠原蛋白，經(jīng)水解處理后更易吸收，可顯著提升骨密度和關(guān)節(jié)功能；或選擇復(fù)合營養(yǎng)，如增加氨基葡萄糖，協(xié)同增強關(guān)節(jié)潤滑與修復(fù)。▲
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