中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授 范志紅
淀粉豆又叫雜豆，包括紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、干豇豆、干扁豆、鷹嘴豆等。它們脂肪含量很低，淀粉含量高達(dá)60%左右，常被作為主食看待。這類食物蛋白質(zhì)含量超過20%，雖然比不上大豆，但遠(yuǎn)高于大米（7%）、玉米（8%）、小麥（10%）、燕麥（12%）等，并且質(zhì)量較好，與谷類一起食用能起到氨基酸互補(bǔ)的作用。淀粉豆?fàn)I養(yǎng)豐富，尤其適合“四高”人群。
血壓高。淀粉豆富含多種有助控壓的成分，一是鉀。數(shù)據(jù)顯示，綠豆、紅小豆、紅蕓豆的鉀含量分別為787毫克/100克、860毫克/100克、1215毫克/100克，是精米白面的六七倍，甚至十多倍。因此，在精米白面等低鉀主食中加入適量淀粉豆，有利于改善膳食鉀鈉比例，進(jìn)而控制血壓。二是鎂。淀粉豆的鎂含量也遠(yuǎn)高于精米白面，充足的鎂能阻止鉀從細(xì)胞中外流，并有利于降低血管壓力，對控制血壓很有幫助。三是抗?fàn)I養(yǎng)成分。淀粉豆的豆皮中含有植酸、單寧、皂甙和蛋白酶抑制劑等抗?fàn)I養(yǎng)成分，它們有助于控制血壓。除此之外，常吃淀粉豆還有助保護(hù)心血管。和精米白面相比，淀粉豆里的維生素B1、維生素B2等B族維生素含量明顯更高，并且葉酸含量遠(yuǎn)高于糙米、全麥粉、燕麥、藜麥等全谷物。充足的膳食葉酸供應(yīng)有利于控制同型半胱氨酸水平，而同型半胱氨酸水平過高是心血管病的獨(dú)立風(fēng)險因素。葉酸配合維生素B2、維生素B6等其他B族維生素，能起到更好的效果。
血糖高。除了控制血壓，淀粉豆中的抗?fàn)I養(yǎng)成分還有助于降低消化吸收率，防止血糖快速上升。淀粉豆還是膳食纖維的好來源，這種營養(yǎng)素有助減少和延遲碳水化合物消化，降低餐后血糖水平，改善胰島素敏感性。研究證實(shí)，各種淀粉豆的升糖指數(shù)（GI）在24~48之間，而小于55就屬于低GI食物。淀粉豆即便打成粉、碾成泥、用壓力鍋煮到軟爛，GI仍大大低于白米飯和白饅頭。一項(xiàng)針對我國8萬多人的研究顯示，與每天只吃5.6克淀粉豆相比，每天吃37.1克的人患糖尿病的風(fēng)險降低24%。
血脂高。淀粉豆中含有較大比例的直鏈淀粉，煮熟放涼后會產(chǎn)生抗性淀粉，不易被消化吸收；它們還含有低聚糖，也就是“益生元”，能促進(jìn)腸道中雙歧桿菌等有益菌群的增殖?？剐缘矸酆偷途厶嵌寄茉诮Y(jié)腸中完全發(fā)酵，產(chǎn)生有益控制血脂的短鏈脂肪酸。淀粉豆中的可溶性膳食纖維能在一定程度上阻斷膽固醇的“肝腸循環(huán)”，促進(jìn)膽固醇類物質(zhì)從大腸排出，降低血膽固醇水平。此外，淀粉豆還富含植物固醇，有利于降低膽固醇的吸收率，對控制血脂也有幫助。
體重高。淀粉豆是高飽腹感、低GI食材，用其替代一部分精米白面，比如用紅小豆加大米煮粥，綠豆加大米煮成豆飯，豌豆粉/綠豆粉加面粉做成淀粉豆面條等，都能有效提升飽腹感，在不影響營養(yǎng)素攝入的前提下減少熱量攝入，達(dá)到控制體重的目的。研究發(fā)現(xiàn)，同樣的熱量下，如果把一部分大米換成淀粉豆，煮出來的豆飯、豆粥明顯更“頂飽”，不會攝入過量，而且直到下一餐之前都保持平穩(wěn)的血糖和飽腹感，自然而然地避免了下一餐用餐時狼吞虎咽、饑不擇食。并且淀粉豆的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用來替代精米白面，還有助預(yù)防蛋白質(zhì)不足帶來的種種麻煩。
《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中包括全谷物和淀粉豆50~150克。按照研究數(shù)據(jù)，每天吃半杯熟豆（相當(dāng)于50克生豆），就能起到一定的健康效果。淀粉豆可以熬粥或煮飯，也可以做成豆餡或豆沙，注意要少加糖。吃太多淀粉豆可能引起脹氣和消化不良，因此消化能力弱、容易腹脹的人，最好將淀粉豆煮軟煮爛，以免引發(fā)不適。血壓太低和有腸易激綜合征的人不適合多吃淀粉豆，腎功能和尿酸水平不正常的人也要控制攝入量?！?
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