● 揮拍降血脂，慢跑強(qiáng)心肺，跳舞能解郁
受訪專家：浙江大學(xué)教育學(xué)院副院長(zhǎng)、體育學(xué)系研究員 黃 聰
西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍 波
本報(bào)記者 葉雪辰
美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院基因組學(xué)與心血管醫(yī)學(xué)教授尤安·阿什利認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)是“人類最強(qiáng)效的醫(yī)療手段”，效力遠(yuǎn)超一切在自然界發(fā)現(xiàn)或?qū)嶒?yàn)室制造的藥物。其所在的美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院下屬“體育活動(dòng)分子傳感器聯(lián)盟”，在《自然》等國(guó)際期刊發(fā)表的系列研究成果證實(shí)，運(yùn)動(dòng)可從根本上逆轉(zhuǎn)或?qū)辜膊 ?
運(yùn)動(dòng)處方大有用處
尤安·阿什利接受美國(guó)公共廣播電視網(wǎng)“新聞時(shí)間”欄目（PBS NewsHour）采訪時(shí)提到，早在上世紀(jì)50年代，一項(xiàng)針對(duì)英國(guó)倫敦公交司機(jī)與售票員的對(duì)比研究就發(fā)現(xiàn)，盡管兩者工作環(huán)境相似，但久坐的司機(jī)心臟病發(fā)病率是常走動(dòng)售票員的2倍。這一發(fā)現(xiàn)雖印證了運(yùn)動(dòng)的益處，其背后機(jī)制卻一直未被完全闡明。為此，尤安·阿什利所在團(tuán)隊(duì)聯(lián)合全美十多個(gè)研究小組開展研究，旨在從分子圖譜層面解釋為何這種簡(jiǎn)單易行的干預(yù)方式具有如此強(qiáng)大的健康效應(yīng)。
研究團(tuán)隊(duì)成果顯示，運(yùn)動(dòng)能在多個(gè)人體組織中引發(fā)深刻的分子水平改變，甚至逆轉(zhuǎn)某些與疾病相關(guān)的生理過程。例如，運(yùn)動(dòng)會(huì)促使熱休克反應(yīng)（通過幫助蛋白質(zhì)正確折疊、防止蛋白質(zhì)聚集和促進(jìn)受損蛋白質(zhì)降解，維持細(xì)胞穩(wěn)態(tài)）增強(qiáng)，該變化在肺部、骨骼肌、腎臟、腎上腺、腸道及大腦等多種組織中被檢測(cè)到，從系統(tǒng)層面揭示了運(yùn)動(dòng)如何為全身提供廣泛而有效的保護(hù)。
運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康相關(guān)機(jī)制的發(fā)現(xiàn)，直接促成運(yùn)動(dòng)處方在全球范圍廣泛應(yīng)用于臨床。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推動(dòng)“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”計(jì)劃，將運(yùn)動(dòng)納入臨床治療；澳大利亞將運(yùn)動(dòng)生理師服務(wù)納入醫(yī)保，其個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案使2型糖尿病患者糖化血紅蛋白水平降低0.5%~0.8%；日本把運(yùn)動(dòng)康復(fù)納入醫(yī)保，患者平均住院日從38天縮短至21天，醫(yī)療總費(fèi)用降低15%。
在我國(guó)，運(yùn)動(dòng)處方的推廣也有實(shí)質(zhì)性進(jìn)展。浙江大學(xué)教育學(xué)院副院長(zhǎng)、體育學(xué)系研究員黃聰介紹，以上海市楊浦區(qū)為例，當(dāng)?shù)刈?020年起推行“社區(qū)運(yùn)動(dòng)健康師”項(xiàng)目，目前已有持證健康師近700名，其中277位經(jīng)過培訓(xùn)可開具運(yùn)動(dòng)處方，幫助高血壓、高血糖、高血脂等慢性病患者改善健康。該項(xiàng)目2021年試點(diǎn)數(shù)據(jù)顯示，40名糖尿病前期患者中35人血糖恢復(fù)正常，月均醫(yī)藥費(fèi)減少70%；30名腦卒中患者中23人肢體功能顯著提升，月均康復(fù)費(fèi)減少60%。截至2024年，已有近2000名患者通過這一項(xiàng)目接受個(gè)性化運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。
黃聰所在團(tuán)隊(duì)與浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬婦產(chǎn)科醫(yī)院等醫(yī)療機(jī)構(gòu)合作，將運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)用于臨床干預(yù)，落地效果同樣顯著。例如，34歲的妊娠期糖尿病患者張女士，初診時(shí)空腹血糖5.2毫摩爾/升，隨機(jī)血糖8.9毫摩爾/升，經(jīng)12周運(yùn)動(dòng)干預(yù)（每周4次、每次1小時(shí)中等強(qiáng)度有氧及抗阻訓(xùn)練，形式包括孕婦操、彈力帶訓(xùn)練等），空腹血糖降至4.0毫摩爾/升，餐后2小時(shí)血糖穩(wěn)定在7毫摩爾/升，未使用胰島素便順利分娩。
運(yùn)動(dòng)各有防病專長(zhǎng)
黃聰表示，不同類型的運(yùn)動(dòng)，在預(yù)防和改善疾病方面有著各自的優(yōu)勢(shì)。一份完整的運(yùn)動(dòng)處方通常包含有氧、抗阻、拉伸等多種運(yùn)動(dòng)形式，發(fā)揮療效的關(guān)鍵在于根據(jù)個(gè)體健康狀況和疾病類型，進(jìn)行科學(xué)組合與精準(zhǔn)實(shí)施。以下為運(yùn)動(dòng)處方常見項(xiàng)目及其專長(zhǎng)領(lǐng)域。
揮拍，調(diào)節(jié)血脂。羽毛球等揮拍運(yùn)動(dòng)需調(diào)動(dòng)全身協(xié)同發(fā)力，在消耗能量的同時(shí)，能有效促進(jìn)脂肪分解，減少血液中甘油三酯與低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）堆積，同時(shí)提升高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）水平，降低高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化及冠心病風(fēng)險(xiǎn)。
快走慢跑，賦能心肺。黃聰介紹，快走與慢跑時(shí)呼吸頻率加快、深度增加，能反復(fù)鍛煉呼吸肌，提升肺通氣效率，幫助預(yù)防慢阻肺、緩解輕度哮喘癥狀。規(guī)律的下肢運(yùn)動(dòng)還能增強(qiáng)心肌收縮力，改善外周血液循環(huán)，幫助穩(wěn)定血壓、減輕心臟負(fù)荷，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
游泳，減壓關(guān)節(jié)。水的浮力可抵消大部分體重，使游泳時(shí)人體處于“微重力”狀態(tài)，大幅降低下肢關(guān)節(jié)、脊柱承受的沖擊力和壓力。研究顯示，規(guī)律游泳能通過誘導(dǎo)全身性抗氧化防御反應(yīng)與調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝，有效延緩骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)展。不過黃聰提醒，部分泳姿（如包含蹬腿動(dòng)作的蛙泳）可能對(duì)膝骨關(guān)節(jié)炎患者的骨骼造成刺激，建議在專業(yè)人士指導(dǎo)下選擇自由泳、仰泳等“關(guān)節(jié)友好”泳姿。
跳舞，放松心情。舞蹈已被證實(shí)能通過改善與情緒有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)水平，有效緩解抑郁、焦慮狀態(tài)。同時(shí)，廣場(chǎng)舞等集體形式的舞蹈，具有強(qiáng)烈的社交屬性，能增加社會(huì)連接和情感支持，進(jìn)一步促進(jìn)心理健康。
抗阻運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)壯骨頭。黃聰表示，深蹲、俯臥撐等抗阻運(yùn)動(dòng)，對(duì)骨骼健康有雙重保護(hù)作用：一方面通過反復(fù)的負(fù)重刺激，直接增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度；另一方面能誘導(dǎo)肌肉分泌多種肌因子，間接調(diào)控骨代謝，助力提升骨密度，降低骨質(zhì)疏松癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
如何發(fā)揮運(yùn)動(dòng)的“藥效”
盡管運(yùn)動(dòng)處方在疾病干預(yù)中展現(xiàn)出顯著價(jià)值，但現(xiàn)實(shí)中運(yùn)動(dòng)不足的問題仍廣泛存在?！读~刀》子刊數(shù)據(jù)顯示，2022年中國(guó)成年人身體活動(dòng)不足流行率為22.3%，其中男性27.4%、女性19.1%。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波分析，大眾運(yùn)動(dòng)不足與現(xiàn)代生活方式密切相關(guān)，如久坐工作、依賴機(jī)動(dòng)車出行，這些會(huì)顯著升高慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)前，慢性病已成為影響我國(guó)居民健康的主要問題，其導(dǎo)致的死亡占總死亡數(shù)的88%，疾病負(fù)擔(dān)占比超70%。
面對(duì)這一嚴(yán)峻挑戰(zhàn)，茍波強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)處方不應(yīng)僅在患病后使用，更應(yīng)作為預(yù)防疾病、主動(dòng)管理健康的前瞻性工具。通過科學(xué)運(yùn)動(dòng)，配合合理飲食，可充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)的“健康藥效”，最大限度預(yù)防疾病發(fā)生、提升公眾生活質(zhì)量。
分人群定制。黃聰建議，兒童青少年每天至少進(jìn)行60分鐘跑跳、球類等中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周至少3次跳繩、體操等肌肉與骨骼強(qiáng)化活動(dòng)，可通過趣味運(yùn)動(dòng)會(huì)等游戲化設(shè)計(jì)提升參與度；成年人每周保證至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，搭配至少2次抗阻訓(xùn)練；老年人應(yīng)增加單腳站立等平衡訓(xùn)練以防跌倒，加強(qiáng)柔韌性訓(xùn)練預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬，推薦選擇太極拳、散步、游泳等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)。
把控好強(qiáng)度。黃聰表示，一般人群可堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)“333原則”，即每周至少3次、每次至少30分鐘、運(yùn)動(dòng)心率在130次/分鐘以下（中等強(qiáng)度），以運(yùn)動(dòng)時(shí)微喘但能交談為宜。茍波指出，老年人、慢性病患者等體弱人群應(yīng)量力而行，適宜心率在“170－年齡”左右，確保運(yùn)動(dòng)次日能充分恢復(fù)，無明顯疲勞或肌肉酸痛。
飲食需協(xié)同。根據(jù)《美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)測(cè)試與處方指南》，運(yùn)動(dòng)前1~2小時(shí)攝入0.5~1克/公斤體重碳水化合物，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充0.25~0.5克/公斤體重蛋白質(zhì)和0.5~1克/公斤體重碳水化合物，是提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、促進(jìn)恢復(fù)的黃金標(biāo)準(zhǔn)。
風(fēng)險(xiǎn)提前防。茍波建議，老年人和慢性病患者于運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行健康體檢、風(fēng)險(xiǎn)篩查和運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試，在專業(yè)人員指導(dǎo)下制訂個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方。黃聰提醒，心臟病患者應(yīng)避免突然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，及在低溫、高溫、高海拔等極端環(huán)境下運(yùn)動(dòng)；糖尿病患者切忌空腹高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可在用餐1小時(shí)后進(jìn)行30~60分鐘快走和抗阻訓(xùn)練，改善胰島素敏感性；關(guān)節(jié)疾病患者避免長(zhǎng)跑、負(fù)重深蹲等運(yùn)動(dòng)，推薦進(jìn)行游泳、普拉提、橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動(dòng)。▲
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