中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授 范志紅
不吃主食、只吃肉類(lèi)和蔬菜的飲食方式，近年來(lái)在減肥人群中十分流行。為了快速減重、增加飽腹感，許多減肥者喜歡把高蛋白食物作為主食，短期內(nèi)可能有助減輕體重，但不利于延緩衰老。
飲食不合理或長(zhǎng)期承受壓力的情況下，人體修復(fù)損傷基因的能力會(huì)下降，若此時(shí)飲食中蛋白質(zhì)水平過(guò)高，很可能會(huì)雪上加霜。一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞》雜志上的小鼠研究發(fā)現(xiàn)，在限制熱量攝入的情況下，高蛋白飲食會(huì)增加組織損傷和炎癥反應(yīng)相關(guān)基因的表達(dá)，加速衰老，縮短壽命。針對(duì)人體的多項(xiàng)研究也表明，攝入過(guò)多蛋白質(zhì)，可能削弱熱量限制帶來(lái)的長(zhǎng)壽益處，甚至增加中年人群慢病風(fēng)險(xiǎn)。
在食物葷素搭配、主食充足、輕體力活動(dòng)量且無(wú)需增肌的情況下，蛋白質(zhì)的攝入水平為每千克體重1~1.2克。例如，一名體重為55千克的健康成年女性，每天攝入55~66克蛋白質(zhì)即可。由于谷物本身也含有7%~12%的蛋白質(zhì)，只要保證主食足量，每天能吃夠蛋、奶、豆制品、堅(jiān)果等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，無(wú)需額外大量吃肉。在此基礎(chǔ)上，合理的膳食搭配能起到“1+1＞2”的效果。
碳水豐富可氨基酸互補(bǔ)。每種食物中的蛋白質(zhì)組成都不盡相同，合理膳食能確保最大化攝入不同的必需氨基酸，提高蛋白質(zhì)整體利用率。例如，谷類(lèi)缺乏賴(lài)氨酸但富含蛋氨酸，豆類(lèi)富含賴(lài)氨酸但缺乏蛋氨酸，兩者搭配可實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)，提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
碳水充足能節(jié)約蛋白質(zhì)。人體在碳水化合物供應(yīng)不足時(shí)，為了維持正常代謝，會(huì)分解脂肪和蛋白質(zhì)。碳水化合物是供能大戶(hù)，吃得太少會(huì)導(dǎo)致部分蛋白質(zhì)作為熱量來(lái)源被消耗掉，不能起到幫助組織更新和促進(jìn)肌肉合成的作用，蛋白質(zhì)的實(shí)際利用效果下降。
碳水為增肌所必需。增肌不僅靠蛋白質(zhì)，還需要額外的碳水作為能量供應(yīng)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)合成離不開(kāi)胰島素的幫助。碳水化合物攝入過(guò)少時(shí)，會(huì)降低增肌效率，甚至造成肌肉流失。
優(yōu)質(zhì)碳水有利健康長(zhǎng)壽?！睹绹?guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》網(wǎng)絡(luò)開(kāi)放版、《柳葉刀·公共衛(wèi)生》等權(quán)威期刊刊登的研究均指出，當(dāng)長(zhǎng)期膳食中碳水化合物提供的能量占比在50%左右時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。若缺乏碳水化合物供能，機(jī)體轉(zhuǎn)為利用蛋白質(zhì)和脂肪，不僅效率更低，還會(huì)產(chǎn)生尿素、酮體等代謝廢物，加重肝腎負(fù)擔(dān)。對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)，短時(shí)間少吃或不吃碳水化合物問(wèn)題不大，但隨著人體衰老和器官功能減退，不當(dāng)飲食帶來(lái)的代謝負(fù)擔(dān)很可能引起機(jī)體損害，肝腎功能較差者受影響更大。
健康人群若想補(bǔ)蛋白，確保主食的基礎(chǔ)地位，遵循正常飲食結(jié)構(gòu)即可。每天吃夠200~300克（生重）主食，運(yùn)動(dòng)量大者可酌情增加。主食中，糙米、燕麥等全谷物和雜豆類(lèi)占比應(yīng)在1/3~1/2。早餐選擇燕麥粥、全麥面包、雜糧饅頭；午餐可吃糙米飯、二米飯、雜豆飯；晚餐可選全麥面條、莜麥面、玉米發(fā)糕等。薯類(lèi)也可作為主食的一部分，每天吃50~100克，大小不超過(guò)一個(gè)拳頭。肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)可以天天吃，但要控制總量，每天不超過(guò)150克，分散在三餐中，優(yōu)先選擇脂肪含量低、少油烹調(diào)的禽類(lèi)和魚(yú)蝦，紅肉適量吃些即可。▲
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