上海交通大學醫(yī)學院附屬新華醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 何繼業(yè)
編者的話：運動熱潮持續(xù)升溫的同時，運動損傷也在日益增加。8月8日是全民健身日，本期《生命時報》特邀上海交通大學醫(yī)學院附屬新華醫(yī)院骨科主任醫(yī)師何繼業(yè)，梳理出幾大熱門運動的專屬防傷錦囊，讓健身之路更安全。
跑步、爬山：優(yōu)化姿勢防勞損
跑步與爬山是我國群眾基礎最廣泛的健身方式之一。據(jù)《中國公路跑步賽事白皮書2025》統(tǒng)計，2024年我國跑步人口已高達1.63億。爬山作為深受人們喜愛的戶外運動，同樣吸引了數(shù)以千萬計的愛好者，覆蓋全年齡段。
然而，跑步、爬山過程中，膝蓋首當其沖。髕股疼痛綜合征，俗稱“跑步膝”，常見于跑友和爬山愛好者中，在所有跑步損傷中占比高達25%~40%，主要表現(xiàn)為膝蓋前方鈍痛、上下樓梯時加劇。若不及時干預，會發(fā)展為持續(xù)性疼痛，加速關節(jié)軟骨磨損，嚴重影響運動能力乃至日常生活。跑步膝的主要風險因素包括三點：1.姿勢錯誤，如跑步步頻過低、步幅過大，或爬山時直膝下山、膝蓋前頂，導致膝關節(jié)承受壓力過大；膝蓋內(nèi)扣引起髕骨軌跡異常，反復摩擦軟骨。2.臀部肌群（特別是臀中?。┖凸伤念^肌力量薄弱，無法為膝關節(jié)提供足夠穩(wěn)定性。3.突然大幅增加跑量或爬山強度，超出身體適應能力。
為了預防膝蓋損傷，建議提高跑步步頻至每分鐘170~180步，初學者可先從160步/分開始，縮短步幅，使落地點更靠近身體重心，實現(xiàn)“輕盈落地”。跑友和爬山愛好者每周進行2~3次針對性訓練，重點強化臀部和腿部力量，如臀橋、蚌式開合、靠墻靜蹲、箭步蹲等。同時，建議遵循“10%原則”，每周運動量增幅不超過上周的10%。運動前動態(tài)熱身，運動后靜態(tài)拉伸。若疼痛持續(xù)應就醫(yī)，在專業(yè)指導下從靜力性練習開始，逐步恢復膝關節(jié)功能。
籃球、跳繩：平穩(wěn)落地保韌帶
《中國籃球運動發(fā)展報告》顯示，中國籃球人口約1.25億。跳繩則以其高效便捷的特點，成為覆蓋全年齡段的“國民健身項目”，參與者數(shù)以億計。
對于這兩項運動而言，過度頻繁的跳躍和落地會對髕腱產(chǎn)生巨大牽拉力，易引起“跳躍膝”，即髕腱炎，主要表現(xiàn)為髕尖或周圍肌腱疼痛，尤其是在進行跳躍和落地時。若不及時治療，可能引起慢性炎癥，甚至導致髕腱撕裂。同時，非接觸性的膝關節(jié)前交叉韌帶損傷在跳躍運動中也較為普遍，通常需手術和長久的康復，顯著增加遠期關節(jié)炎風險。究其原因，多是運動中膝關節(jié)僵直、腳跟著地錯誤等，巨大的沖擊力可瞬間損傷韌帶。此外，如果神經(jīng)肌肉控制差，就無法在落地瞬間迅速調(diào)動肌肉穩(wěn)定關節(jié)，也容易受傷。
為了預防跳躍運動時發(fā)生損傷，建議保持適宜運動量，同時建立“像貓一樣落地”的習慣——落地時前腳掌先著地，同時迅速屈膝屈髖，像彈簧一樣吸收沖擊力。另外，還可練習跳箱、單腿跳等神經(jīng)肌肉控制訓練，提高身體在動態(tài)中的反應速度和穩(wěn)定性。若懷疑韌帶撕裂，比如聽到“啪”聲、關節(jié)迅速腫脹、感覺不穩(wěn)，須立即就醫(yī)。
羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球：正確揮拍防肘傷
各類揮拍運動深受群眾喜愛?！度耋w育現(xiàn)狀調(diào)查報告》顯示，羽毛球參與人口高達2.5億，乒乓球約1億，網(wǎng)球人口也突破2500萬，且仍在快速增長中。
“網(wǎng)球肘”（肱骨外上髁炎）在各類揮拍運動中均高發(fā)，約40%~50%的業(yè)余愛好者會遭遇此傷。其主要表現(xiàn)為肘關節(jié)外側(cè)精準壓痛，擰毛巾、提重物時疼痛加?。蝗舨惶幚?，會發(fā)展為慢性疼痛，嚴重影響抓握能力。出現(xiàn)此傷，主要是技術動作錯誤，反手擊球時過多依賴手腕發(fā)力，而非通過轉(zhuǎn)體、蹬地等全身力量鏈傳導，導致前臂肌腱反復過勞。另外，若使用過重、過硬的球拍，過高的拍線磅數(shù)，會增加手臂的震動和負荷；核心肌群和肩部力量不足，會導致手臂代償發(fā)力。
因此，健身者務必學習以核心和下肢為起點的整體發(fā)力模式，做到“用身體打球”，而非“用胳膊打球”。選擇重量、硬度、握把尺寸適中的球拍，尤其是初學者不宜使用高磅數(shù)拍線。打球時，佩戴網(wǎng)球肘護具可幫助分散手肘外側(cè)的張力。生活中，還要針對前臂肌群、肩袖及肩胛穩(wěn)定肌群、核心肌群進行鍛煉。若揮拍運動后出現(xiàn)肘關節(jié)疼痛，應停止打球，冰敷痛點；若疼痛持續(xù)1~2周無法緩解，應及時就醫(yī)，在醫(yī)生指導下進行康復訓練（如離心收縮訓練），或進行物理治療（如沖擊波）、手法治療等。
游泳：高肘抱水少疼痛
目前，我國經(jīng)常性參與游泳的人口已超過1億。游泳以其低沖擊、全身性的特點，深受各年齡段人群喜愛，是維護心血管和關節(jié)健康的理想選擇。
頻繁的劃水動作對泳者的肩部功能有較高要求，易引起“游泳肩”，常見有肩峰下撞擊綜合征、肩袖肌腱炎等。該損傷主要表現(xiàn)為肩前側(cè)或外側(cè)疼痛，抬臂困難；長期發(fā)展會導致肩袖肌腱磨損甚至撕裂，嚴重影響肩關節(jié)功能。據(jù)調(diào)查，80%成人泳者在游泳過程中都經(jīng)歷過肩部疼痛。究其原因，一方面，拇指領先入水、身體缺乏轉(zhuǎn)動、劃水越過身體中線等錯誤劃水技術，會導致肩峰下的狹小空間內(nèi)發(fā)生肌腱與骨骼的反復摩擦和擠壓；另一方面，用于維持肩關節(jié)穩(wěn)定的肩袖肌群薄弱、胸肌或肩關節(jié)后側(cè)過緊，也會導致肩膀在活動中易向前滑動，引起游泳肩。
練自由泳時學習高肘抱水（抓水和抱水階段，保持肘部位置高于手和前臂）、身體充分轉(zhuǎn)動、保持流線型（身體平直，雙腿并攏，手臂充分向前伸直，頭部穩(wěn)定，不過度仰頭或低頭，以盡可能減小阻力）等正確游泳技術；同時重點強化肩袖肌群（如彈力帶肩內(nèi)旋、外旋）和肩胛穩(wěn)定肌群（如YTWL練習、劃船）；還要定期拉伸胸肌和肩關節(jié)后側(cè)，增加柔韌性。若游泳中出現(xiàn)肩部疼痛，應立即停止相應泳姿，可進行打腿等無痛訓練；同時在專業(yè)指導下，進行無痛范圍內(nèi)的肩袖和肩胛穩(wěn)定肌群的強化訓練，重建肩關節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性。若保守康復治療無效，需就醫(yī)檢查，明確診斷。
足球：標準熱身護腳踝
我國擁有超過2.8億的足球球迷和龐大的參與人群。2024年中國足球協(xié)會數(shù)字年報顯示，社會足球基層球員數(shù)量已超過50萬人。
“崴腳”（踝關節(jié)扭傷）占所有足球損傷的15%~20%。普通扭傷若處理不當，易發(fā)展為慢性踝關節(jié)不穩(wěn)，即“習慣性崴腳”，不僅影響運動表現(xiàn)，還會加速關節(jié)退變。這主要是因為足球包含大量急停、變向、拼搶等高速、高對抗的動作，易使踝膝關節(jié)處在不穩(wěn)定位置而受傷。如果踝關節(jié)周圍肌肉力量不足；或本體感覺差，身體感知關節(jié)位置的能力不足，無法在失去平衡時迅速做出保護性反應，則腳踝損傷風險大增。
踢足球時預防損傷的方法主要在于加強力量與本體感覺，如經(jīng)常用彈力帶進行踝關節(jié)多方向抗阻訓練、提踵練習，或多練習單腿站立等平衡訓練。踢足球前，還可嘗試國際足聯(lián)標準化熱身運動“FIFA 11+”，該方案由15項練習動作組成，能有效降低下肢損傷風險。如果踢球時出現(xiàn)腳踝損傷，應遵循POLICE原則，即保護、適當負荷（在疼痛允許的情況下早期進行適度活動）、冰敷、加壓包扎、抬高患肢。若腳踝嚴重腫脹、無法承重，須立即就醫(yī)，排除骨折或韌帶斷裂等嚴重問題。▲
京公網(wǎng)安備 11010502041107號, 'newWindow', 'width=800, height=400');void(0)){kind=link}