中國注冊營養(yǎng)師 曹展
編者的話： “頭伏餃子二伏面”，馬上入伏，關(guān)于餃子的話題又多了起來。作為中國傳統(tǒng)美食，餃子不僅是炎炎夏日里開胃健脾的“鑰匙”，也是營養(yǎng)均衡的“小膳食寶塔”，非常有利于三伏天養(yǎng)生。
頭伏為啥吃餃子
餃子的起源可以追溯到東漢時期。傳說，醫(yī)圣張仲景為了治療百姓耳朵上的凍瘡，將羊肉、辣椒和驅(qū)寒藥材熬煮，切碎后用面皮包裹成耳朵形狀，稱為“嬌耳”，這便是餃子的雛形。
頭伏是夏糧收獲的關(guān)鍵時期，農(nóng)民們需要在田間勞作，體力消耗巨大。餃子營養(yǎng)豐富，能夠提供充足的能量，讓勞動人民更好地應(yīng)對酷暑和勞作。傳統(tǒng)文化中，餃子還被賦予了團圓美滿的寓意。頭伏時一些地區(qū)剛剛收獲小麥，用新面粉包一頓餃子，既是對天地饋贈的感恩，也是對豐收的慶祝。因此，頭伏吃餃子的習(xí)俗便流傳下來。
從健康角度來看，頭伏吃餃子也有諸多好處。夏季氣溫高、濕度大，汗出得多，人體對水和營養(yǎng)物質(zhì)的消耗更多，容易出現(xiàn)食欲不振、困倦乏力等癥狀。餃子皮帶來豐富的碳水化合物，能夠快速為人體提供能量，改善乏力；餃子餡可以根據(jù)個人口味和需求選擇，有肉有菜，能滿足味蕾和營養(yǎng)需求。
大熱天來點“解暑餡”
炎熱的天氣里，很多人食欲不振，消化能力下降，若是再吃些肥膩的肉餡，會進一步加重腸胃負擔。不如試試以下這些清爽的“解暑餡”，補充營養(yǎng)的同時，還能給腸胃減負。
黃瓜雞蛋餡。黃瓜脆嫩爽口，雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。將黃瓜切成細絲，與雞蛋一起攪拌成餡，口味清爽，營養(yǎng)豐富。想升級一下可放些海鮮，比如花蛤肉，花蛤的鮮甜與黃瓜的清爽完美結(jié)合，入口先是黃瓜的脆，再是花蛤的鮮，最后以雞蛋的醇香收尾，堪稱“舌尖上的避暑良方”。
冬瓜蝦仁餡。冬瓜熱量很低，是典型的高鉀低鈉食材。從中醫(yī)的角度來說，其味甘性寒，能清熱利尿、生津解毒。冬瓜本身沒啥味道，烹調(diào)時最關(guān)鍵的是借味，搭配味道鮮美、富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的蝦仁，不僅口味清爽，還能實現(xiàn)營養(yǎng)互補，非常適合三伏天食用。
苦瓜豬肉餡?？喙鲜窍募窘馐罴哑?，具有清熱瀉火的功效。豬肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鐵，將其與苦瓜搭配制成餡料，既能中和苦味，又能發(fā)揮苦瓜的解暑作用。
雞肉香菇餡。雞肉高蛋白低脂肪，富含B族維生素。香菇含有較多的膳食纖維，味道芳香適口。這兩種食材都富含多種呈鮮味的物質(zhì)，一起制成餡料后，不同的鮮味物質(zhì)會發(fā)生協(xié)同作用，使餃子變得更加鮮美，有助增加食欲。
為了避免餃子餡出水，很多人習(xí)慣把蔬菜切碎后加鹽殺水、擠去菜汁，再制成餡，但這樣做容易導(dǎo)致大量水溶性營養(yǎng)素流失。要想既保留菜汁，又不讓餃子餡出水，可以在準備好肉餡以后，再開始切碎蔬菜，先不放鹽，而是淋上兩勺香油拌勻，在蔬菜的“傷口”處包裹一層油膜，使其與鹽隔絕；然后再加鹽，與肉餡混合，并盡快開始包。加入一些吸水食材，比如粉絲、干木耳和干香菇，也可以防止餃子餡出水。
和面加彩汁促食欲
白面做的餃子皮吃膩了？沒關(guān)系，和面時加些“料”，做成彩色餃子，一定大受歡迎。
菠菜汁。作為一種綠葉菜，菠菜富含鉀、鎂、葉黃素、葉酸等，營養(yǎng)素密度很高，焯水后榨成汁，大部分營養(yǎng)都能保留下來。加入面粉中，做成綠色的餃子皮，不僅有助增加食欲，還能增添營養(yǎng)。
胡蘿卜汁。胡蘿卜含有豐富的β胡蘿卜素，在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，具有保護眼睛、增強免疫力的功效。將胡蘿卜切塊榨汁后加入面粉中，可以做出顏色鮮艷的餃子皮，帶來淡淡的胡蘿卜香味，不愛吃胡蘿卜的人也能輕松接受。
紫甘藍汁。紫甘藍的紫色來自花青素，這種植物化學(xué)物具有抗炎功效，有助消滅人體內(nèi)的自由基。將紫甘藍洗凈后榨汁和面，能做出紫色餃子皮，非常吸引人眼球。
挑速凍的關(guān)注三點
速凍餃子脂肪和鹽含量往往較高，選購時注意三點。
查看生產(chǎn)日期和保質(zhì)期。雖說冷凍食品在-18℃下能保存12個月，但超市的冰柜往往不能穩(wěn)定在-18℃。因此，出廠日期越早的速凍餃子，風味新鮮度越差，若儲存過久，蔬菜的清香喪失，還可能伴有脂肪氧化的氣味。
查看配料表和營養(yǎng)成分表。為了讓速凍餃子富有香氣，其肉糜餡料通常會選用脂肪含量較高的五花肉。挑選時要注意查看配料表和營養(yǎng)成分表，同類產(chǎn)品橫向比較一下，優(yōu)先選擇脂肪和鈉含量低的。
查看外觀。避免買粘連、有破損的餃子。如果速凍餃子表面有厚厚的冰霜，可能是儲存過程中溫度波動較大，導(dǎo)致水分凝結(jié)，這樣的餃子口感較差，營養(yǎng)也會有所流失，還有食品安全隱患。
蒸煮最能留住營養(yǎng)
要想吃到健康的餃子，烹調(diào)方法也至關(guān)重要。建議蒸或煮，能最大限度地保留營養(yǎng)。高溫煎炸的雖然香脆，但會增加油脂攝入量、破壞營養(yǎng)，還可能產(chǎn)生有害物。
跟大家分享一下煮餃子的訣竅：大火燒開水后下入餃子，一次別煮太多，鋪滿鍋底且餃子之間尚有空隙即可。剛下入鍋里的餃子還沒沸騰，會往鍋底沉。這時拿把勺子順著鍋邊攪動水面，讓渦流的力量帶動底部的餃子旋轉(zhuǎn)，直接用勺子攪動餃子易造成破皮。水再次沸騰后轉(zhuǎn)中小火，保持微微沸騰，能讓餃子熟得均勻。微沸時可以將鍋蓋半蓋在鍋上，讓蒸汽往下循環(huán)，起到連煮帶蒸的效果。餃子一般煮5~6分鐘即可出鍋，具體應(yīng)該根據(jù)餡料種類和餃子皮厚度來判斷。
需要提醒的是，熱騰騰的餃子皮淀粉糊化充分，柔軟易消化，因此血糖反應(yīng)比較高。要想控制餐后血糖，應(yīng)把餃子作為主食，搭配蔬菜一起吃。餃子餡里雖然有一些蔬菜，但比起炒、燉的蔬菜要少得多。如果先吃一份涼拌菜或清淡的炒菜墊一墊，再吃餃子，就可以大大增加蔬菜的攝入。吃餃子時蘸點醋，也有助于降低餐后血糖反應(yīng)，最好不要蘸醬油或其他醬汁，以免攝入過多的鹽?！?
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