廣西民族大學(xué)體育教育與訓(xùn)練教授 陳支越
青蛙趴，作為瑜伽的經(jīng)典開(kāi)髖動(dòng)作，能幫助拉伸大腿收肌群，提高髖關(guān)節(jié)靈活度和骨盆穩(wěn)定性，有助于緩解腰部不適。
久坐、長(zhǎng)期訓(xùn)練臀部但缺乏拉伸等，可能導(dǎo)致臀部肌群過(guò)度緊張。例如，臀中肌過(guò)緊，會(huì)連帶腰部肌群緊張，導(dǎo)致腰肌酸痛；梨狀肌過(guò)緊，則可能壓迫坐骨神經(jīng)，引起臀部放射性疼痛。青蛙趴這一動(dòng)作也有助放松臀部肌群，尤其是臀中肌和梨狀肌，從而緩解久坐人群等的腰部不適。青蛙趴是比較復(fù)雜的動(dòng)作，需要理解其正確練習(xí)方法，才能安全有效地達(dá)到訓(xùn)練目的。
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，雙臂打開(kāi)與肩同寬，屈雙肘前臂支撐。呼氣，雙膝慢慢向外打開(kāi)至自己能承受的距離，要求大腿與骨盆、大腿與小腿保持90度，腳尖回勾；脊柱延展，眼睛目視地面，腹部收緊，大腿內(nèi)收肌收縮，避免骨盆下沉塌腰，每次保持25~30秒；然后雙腿向后伸直，呈俯臥姿勢(shì)，休息片刻；每周練2~3次。
練習(xí)青蛙趴需要有一定的瑜伽基礎(chǔ)，建議初學(xué)者先輔助練習(xí)以下開(kāi)髖動(dòng)作，每周做2~3組。
束角式。坐姿，屈膝腳掌相對(duì)，雙手抓住腳背，雙腿外展，雙肘壓住兩大腿內(nèi)側(cè)，脊柱伸展、前屈，眼睛目視地面；每次保持3~5個(gè)呼吸，每組3~5次。
動(dòng)物放松功變式。坐姿，右腿屈膝，腳跟置于左大腿處；左腿屈膝，使大、小腿呈90度，腳尖回勾。吸氣，脊柱伸展；呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，保持3~5個(gè)呼吸，再換對(duì)側(cè)，為一次；每組2~3次。
女神式變式。站立，雙腳打開(kāi)約兩倍肩寬，腳趾向外45度打開(kāi)。呼氣，屈雙膝下蹲，膝蓋方向與腳趾中線一致，至大腿約與地面平行；雙臂伸直，手背放在大腿內(nèi)側(cè)靠近膝蓋處，保持3~5個(gè)呼吸，每組3~5次。
單腿青蛙趴。俯臥，屈雙肘支撐，吸氣，屈左膝，使左側(cè)大腿與骨盆、大腿與小腿呈90度，左腳尖回勾，保持25~30秒再還原，然后換對(duì)側(cè)，為一次；每組2~3次。
簡(jiǎn)易青蛙趴。動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)的青蛙趴相同，但將一個(gè)大抱枕放置在胸、腹下，將身體抬高，并減小動(dòng)作幅度，每次保持25~30秒，每組2~3次。
簡(jiǎn)易坐前屈。盤坐，兩腳分別置于膝蓋下方，兩臂前伸，身體向前，額頭下放置瑜伽磚，保持3~5個(gè)呼吸，再上下交換雙腿，為一次；每組2~3次。
扭脊式。坐姿，屈右膝使右腿外側(cè)貼地，屈左膝使左腳置于右腿右側(cè)；向左扭轉(zhuǎn)，右肘抵住左膝外側(cè)，背部延展，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，保持3~5個(gè)呼吸，再換對(duì)側(cè)，為一次；每組3~4次。
仰臥扭脊式。仰臥，兩臂伸直，與肩同高，掌心向下貼地；屈右膝，右腳置于左大腿上，然后右膝帶動(dòng)脊柱轉(zhuǎn)向左側(cè)貼地，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，保持3~5個(gè)呼吸，再換對(duì)側(cè)，為一次；每組2~3次。▲
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