受訪專家：
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 金暉
火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心門診部營養(yǎng)門診副主任營養(yǎng)師 關(guān)陽
本報(bào)記者 施婕 王冰潔
在大豆發(fā)酵界，日本納豆向來以“超級(jí)食品”“營養(yǎng)明星”的身份被營養(yǎng)界追捧，尤其是其中豐富的維生素K2，在其他食物中含量很少。而我國學(xué)者發(fā)表在荷蘭《食品生物科學(xué)》期刊的一項(xiàng)研究表明，中國豆豉的維生素K2含量與納豆相當(dāng)，且風(fēng)味比納豆更盛。
K2是“長壽營養(yǎng)素”核心
豆豉是中國古老的發(fā)酵食品之一，最早見于《楚辭·招魂》的“大苦咸酸，辛甘行些”，其中的“大苦”就是它。豆豉是以黑豆、黃豆為原料，經(jīng)過浸泡、蒸煮、自然發(fā)酵等工藝制成，與醬油、腐乳和豆醬一同譽(yù)為中國四大傳統(tǒng)大豆發(fā)酵制品。因其成品含有大量游離氨基酸，味道鮮香回甘，因此有天然“味精”的稱號(hào)。
納豆和豆豉的制作工藝高度重合，營養(yǎng)成分也十分相似，其之所以在健康食品領(lǐng)域有很高的影響力，是因?yàn)楦吆康腗K-7（維生素K2的高活性形式）。有研究顯示，每百克納豆有870微克維生素K2。與之相比，每百克雞蛋僅有10~25微克、奶酪為40~90微克。為了弄清豆豉的營養(yǎng)價(jià)值，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所、青島大學(xué)聯(lián)合對(duì)我國13個(gè)省份的37種本土豆豉展開了研究，分析發(fā)現(xiàn)，所有豆豉的維生素K2平均含量達(dá)445微克/100克，尤其是西南地區(qū)的細(xì)菌型豆豉，含量高達(dá)707微克/100克，且所有樣品均檢出MK-7。
維生素K2是一種脂溶性維生素，對(duì)機(jī)體而言必不可少。火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心門診部營養(yǎng)門診副主任營養(yǎng)師關(guān)陽告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，大家熟知的維生素D負(fù)責(zé)把鈣質(zhì)從腸道送入血液，而維生素K2就像“搬運(yùn)工”，將鈣質(zhì)準(zhǔn)確地從血液引導(dǎo)至骨骼，強(qiáng)骨的同時(shí)預(yù)防血管壁鈣化。近年來多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，維生素K2可降低動(dòng)脈硬化、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，還可參與調(diào)控炎癥反應(yīng)和糖代謝，降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。在長壽之鄉(xiāng)廣西賀州昭平縣，當(dāng)?shù)匕贇q老人就常吃豆豉。我國學(xué)者發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)·內(nèi)科學(xué)》雜志的研究顯示，老年人每天口服180微克維生素K2，可明顯改善夜間腿抽筋頻率、嚴(yán)重程度和持續(xù)時(shí)間。
一般而言，健康成年人不會(huì)出現(xiàn)維生素K2缺乏情況，但新生兒、嬰兒的腸道未發(fā)育成熟、在母乳中獲取量有限，出生后會(huì)進(jìn)行常規(guī)注射；兒童缺乏情況也較普遍，尤其是挑食偏食或應(yīng)用抗生素的孩子。
一經(jīng)發(fā)酵，營養(yǎng)升級(jí)
我國是豆類發(fā)酵食品的生產(chǎn)和消費(fèi)大國，僅豆豉就有各種“型號(hào)”。依據(jù)主要發(fā)酵微生物類型，各地豆豉有著鮮明的風(fēng)味差異，比如，曲霉型豆豉是米曲霉發(fā)酵而成，在我國普及面廣、產(chǎn)量大，是豆豉的典型代表，有廣東陽江豆豉、湖南瀏陽豆豉；川渝地區(qū)以毛霉發(fā)酵的豆豉較為常見，比如重慶永川豆豉；細(xì)菌型（枯草芽孢桿菌等）豆豉種類較少，比如貴州豆豉、納豆。無論是哪一種豆豉，營養(yǎng)都是大豆的進(jìn)階版。
營養(yǎng)“升級(jí)豆”。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師金暉表示，黃豆、黑豆等大豆本身含有優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、膳食纖維等營養(yǎng)成分，發(fā)酵后更是“改造升級(jí)”。大分子的蛋白質(zhì)被分解為多肽、游離氨基酸，不僅使豆子的口感變酥軟，且更易消化吸收；脂肪被微生物代謝利用，分解后出現(xiàn)很多有益的小分子游離脂肪酸，豆腥味也隨之減少；膳食纖維被分解為水溶性低聚糖，可助力腸道菌群的平衡；微生物的代謝活動(dòng)還會(huì)使B族維生素的含量增加?？梢哉f，大豆變身豆豉后，總體營養(yǎng)價(jià)值大幅提升。
血管“清道夫”。除了維生素K2外，在微生物作用下，豆豉中蛋白酶、鏈激酶和納豆激酶等生物酶增多，均有降低血液黏稠度，保持血管彈性的作用，達(dá)到預(yù)防血栓的效果。此外，植物“雌激素”大豆異黃酮被充分保留，且轉(zhuǎn)化為生理活性更高的成分，抗氧化作用更強(qiáng)，可有效提升高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）水平、減少低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇），從而降低動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)。
美食“調(diào)味板”。發(fā)酵形成的各種小分子不僅有健康效益，彼此還可發(fā)生復(fù)雜反應(yīng)，生成豐富的風(fēng)味物質(zhì)，堪稱美食“調(diào)味板”。雖然豆豉很少作為獨(dú)立菜品食用，卻是很多名菜的核心。
比如，曲霉有很強(qiáng)的蛋白質(zhì)分解能力，豆豉中游離氨基酸含量顯著增加，豉香味濃郁，還帶有“蘑菇味”，可為蒸菜、炒菜增添風(fēng)味，廣東人的早茶就離不開這類豆豉，比如豆豉鯪魚、豉汁排骨。但曲霉易過度發(fā)酵，產(chǎn)生乙酸、醛類物質(zhì)，酸味也稍明顯。大豆經(jīng)毛霉發(fā)酵后可產(chǎn)生較多酯類、醇類等芳香物質(zhì)，果香、煙熏味和發(fā)酵香突出，有些地域還會(huì)加入辣椒，適合用于川湘菜系，比如炒回鍋肉、麻婆豆腐，或用作火鍋底料。湖南也有用“毛霉菌+白酒發(fā)酵”的臘八豆，可用來炒臘肉、拌米粉。細(xì)菌型豆豉往往黏稠拉絲，所含納豆激酶的活性也較高，適合涼拌菜、拌飯。
餐桌定位是“配菜”
人體缺乏維生素K2的內(nèi)源性合成途徑，必須通過飲食或補(bǔ)劑進(jìn)行外源性補(bǔ)充，豆豉便是良好選擇之一。不過，豆豉的鹽含量在8%~15%之間，普遍較咸，長期過量攝入會(huì)帶來鈣質(zhì)流失、血壓升高等健康隱患，得不償失，建議肝病、慢性腎病、高血壓、消化性潰瘍患者少吃，孕婦嬰幼兒謹(jǐn)慎食用。此外，維生素K2有可能損害華法林的抗凝效果，正在服用華法林的人群避免攝入。
針對(duì)健康人群，兩位專家也提出3點(diǎn)食用建議。
控量+減鹽。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天攝入15~25克大豆，豆豉不要超過這個(gè)量，且日常食用時(shí)控制每餐在10克以內(nèi)，含鹽量約1~1.5克，需相應(yīng)減少醬油、味精等含鈉調(diào)味品的用量，也可搭配鮮辣椒、蒜蓉等含有抗氧化成分的調(diào)味料，好吃又健康。當(dāng)下，不少食品加工企業(yè)改良生產(chǎn)工藝，可優(yōu)先購入低鹽配方的豆豉。
豆豉+肉蛋。豆豉的原料是黑豆、黃豆這類大豆，含有的大豆蛋白缺少一種必需氨基酸——蛋氨酸，搭配魚、排骨等富含蛋氨酸的肉類，可實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)，還有解腥調(diào)味的效果。此外，豆豉的甲硫氨酸相對(duì)少，但雞蛋的含量高，兩者組合也可提高氨基酸的吸收利用率。
祛邪+開胃。豆豉是“正兒八經(jīng)”的中藥，常用于治療感冒，東晉《肘后方》記載的“蔥白豉湯”可在風(fēng)寒感冒初起時(shí)祛除邪氣。但藥用的淡豆豉不加鹽、香料，而是加入青蒿、桑葉等中藥。相比之下，調(diào)料用的咸豆豉“發(fā)汗力”不強(qiáng)，不過夏天因濕熱太重胃口不佳時(shí)，吃一點(diǎn)也能散濕開胃，比如豆豉苦瓜炒肉。
需提醒的是，豆豉需在正規(guī)渠道購買，居家自制很難達(dá)到無菌條件，易被雜菌污染產(chǎn)生毒素，比如肉毒梭狀芽孢桿菌可產(chǎn)出肉毒素，引發(fā)食物中毒?！?/p>
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