清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 徐泉
膝蓋疼痛困擾很多人，但其根源未必只在膝蓋，也可能是髖部。髖關(guān)節(jié)的靈活與強健是膝痛康復(fù)的關(guān)鍵。
髖關(guān)節(jié)是球窩關(guān)節(jié)，負責(zé)多方向運動；膝關(guān)節(jié)是鉸鏈關(guān)節(jié)，主要承擔(dān)前后向活動。兩者是“命運共同體”，通過肌肉鏈（如臀中肌、髂腰?。┖晚g帶緊密相連。例如，臀中肌負責(zé)穩(wěn)定骨盆，若其力量不足，會導(dǎo)致行走時大腿內(nèi)旋，即“膝內(nèi)扣”，迫使膝關(guān)節(jié)承受異常應(yīng)力。臨床發(fā)現(xiàn)，髕股關(guān)節(jié)綜合征患者常伴有髖外展肌群（臀中肌、臀小肌）的薄弱，進一步印證了髖膝聯(lián)動的關(guān)鍵作用。研究表明，髖關(guān)節(jié)的靈活性與力量直接影響膝關(guān)節(jié)的負荷。當(dāng)髖部因僵硬或肌力不足導(dǎo)致活動受限時，膝蓋會承受額外壓力，不僅加劇膝痛，還可能引發(fā)步態(tài)異常、軟骨磨損，甚至增加骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險。
長期久坐者，如辦公室白領(lǐng)，因髖屈肌緊張和臀部無力，更易出現(xiàn)此類問題。另外，老年人髖膝退行性病變風(fēng)險高，孕產(chǎn)婦骨盆松弛導(dǎo)致下肢力線改變，也容易出現(xiàn)髖部問題引起或加劇膝痛。
如果膝痛伴隨髖部僵硬、腹股溝不適，或下蹲時膝蓋內(nèi)扣，提示髖部可能是膝痛的元兇。還可以通過一些動作來判斷：
1.單腿站立測試：單腿站立，若抬腿側(cè)的骨盆下沉，提示站立腿一側(cè)的臀中肌無力。
2.單腿半蹲試驗：單腿站立，支撐腿半蹲，若膝蓋內(nèi)扣，表明髖外展肌群薄弱。
3.托馬斯試驗：平躺，左腿伸直，右腿屈髖屈膝，用雙手將其盡可能拉向身體，若左腿無法貼床，提示左側(cè)髖屈肌緊張。
推薦以下4個動作提升髖部靈活性，緩解膝痛。練習(xí)需循序漸進，每周練習(xí)3~5天，每天練2~3組。
跪姿髖屈肌拉伸。站立，前腿弓步，后腿跪地，收緊核心，骨盆中立，上身挺直前推，感受后側(cè)髖部拉伸，保持20~30秒，再換對側(cè)；左右交替完成為一組。
臀橋。仰臥，屈膝，臀部發(fā)力抬起至肩-膝呈一直線，避免腰部代償，再緩慢下落，每組10~15次。
側(cè)臥抬腿。側(cè)臥，雙腿屈髖、屈膝90度并上下疊放，臀部發(fā)力讓上方腿伸直抬起，再緩慢回落，做10~15次后換對側(cè)；左右交替完成為一組。
坐姿前屈拉伸。坐姿，雙腿伸直、腰部平直，髖部前屈觸碰腳尖，每組保持20~30秒。
生活中，建議每坐1小時起身活動，避免久坐；選擇支撐性好的鞋，減少膝蓋負擔(dān)；加強核心訓(xùn)練，維持骨盆穩(wěn)定。如果出現(xiàn)持續(xù)性劇痛、關(guān)節(jié)腫脹或發(fā)熱，活動受限或夜間疼痛加重，術(shù)后康復(fù)效果不佳，應(yīng)及時就醫(yī)?！?
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