上海體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院副院長、上海上體傷骨科醫(yī)院院長 王琳
年過五十，有些人提重物、上下樓梯、從椅子上站起時(shí)，就感覺有點(diǎn)費(fèi)力了。這些“力不從心”提示，肌肉功能正在退化，需要更多力量訓(xùn)練來保持生活自理和行動(dòng)安全。
有氧運(yùn)動(dòng)有益心肺健康，但對阻止肌肉流失作用有限，而力量訓(xùn)練能刺激肌蛋白合成，維持或增加肌肉質(zhì)量，系統(tǒng)強(qiáng)化骨質(zhì)。同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)提升代謝的效果短暫，而通過力量訓(xùn)練增肌，則能持續(xù)提升靜息代謝，有助體脂管理。此外，有氧運(yùn)動(dòng)對功能性動(dòng)作的支持不足，在平衡與核心訓(xùn)練方面欠缺。而力量訓(xùn)練動(dòng)作，如深蹲、硬拉等功能性動(dòng)作通過模擬日常動(dòng)作，可提高生活能力；平板支撐、單腿站立等可以提高穩(wěn)定性，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
年輕時(shí)期，身體往往比較強(qiáng)健，新陳代謝旺盛，肌肉合成速度快。步入中老年，機(jī)體各方面都在衰退：肌肉量與肌力、爆發(fā)力與耐力同步下滑；基礎(chǔ)代謝率降低，靜息能耗減少，容易導(dǎo)致脂肪堆積、體重上升及血糖血脂波動(dòng)；關(guān)節(jié)與軟組織僵硬，活動(dòng)受限；神經(jīng)–肌肉協(xié)調(diào)衰退，肌纖維募集能力與反應(yīng)速度下降。因此，中老年群體的增肌需求更為迫切，運(yùn)動(dòng)目標(biāo)應(yīng)轉(zhuǎn)向“抗阻增肌、維持功能”為主；同時(shí)，由于增肌效果不如年輕時(shí)期，需投入更多時(shí)間來進(jìn)行力量訓(xùn)練。
表格可用于簡單自測各方面力量，未達(dá)標(biāo)項(xiàng)即為訓(xùn)練重點(diǎn)，建議每月復(fù)測，追蹤進(jìn)步。即使一開始完成不了全部測試，也無需氣餒，把它們當(dāng)作“進(jìn)步坐標(biāo)”，循序漸進(jìn)，必見成效。以下針對性訓(xùn)練，建議每個(gè)動(dòng)作每周練3天，每天2~3組。
下肢力量和大腿耐力強(qiáng)化：1.深蹲。站立，雙腳與肩同寬，脊柱中立，屈膝下蹲至大腿盡量與地面平行，每組8~12次。2.靠墻靜蹲。背貼墻站立，腳跟離墻約一腳長距離，屈膝下蹲，幅度以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為宜，保持30~60秒為一組。
核心穩(wěn)定提升：1.平板支撐。俯臥，雙肘、雙腳支撐在地，肘部在肩正下方，身體呈直線，收緊腹部，保持30~60秒為一組。2.仰臥抬腿。仰臥，雙腿伸直，保持下背部貼地，避免拱腰，腹部發(fā)力緩慢抬腿（可減小難度改為屈膝90度抬起），再下放雙腿至離地約15厘米，每組12~15次。
上肢力量增強(qiáng)：1.墻壁俯臥撐。面對墻站立，雙臂伸直，雙手與肩同寬、與胸等高撐在墻上，身體呈直線，屈肘俯身，再推起，每組10~15次。2.跪姿俯臥撐。跪姿，雙手略寬于肩支撐在地，屈肘下降至肘部呈90度，再推起，每組6~10次。
平衡與協(xié)調(diào)訓(xùn)練：1.樹式。站立，重心放在右腳，屈左膝，左腳掌貼于右大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十舉過頭頂，保持30秒，再換對側(cè)。2.波速球單腿站。單腳站在波速球（平面朝上）中間，另一腳輕抬，可以扶墻或在旁人的幫助下保持平衡，核心收緊，保持20~30秒，再換對側(cè)。兩個(gè)動(dòng)作均左右交替完成為一組?！?
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