廣西醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院主管治療師 黃勇福 □副主任護(hù)師 魏金金
當(dāng)我們被下背痛困擾時(shí)，往往習(xí)慣性地揉按腰部，卻很少注意到一個(gè)隱藏的“幫兇”——緊繃的小腿肌肉。研究發(fā)現(xiàn)，大部分下背痛患者都存在小腿肌肉異常僵硬的現(xiàn)象，這兩個(gè)看似毫無關(guān)聯(lián)的部位，實(shí)際上通過復(fù)雜的生理機(jī)制緊密相連。
從神經(jīng)角度來看，腰部神經(jīng)（如坐骨神經(jīng)）直接控制下肢肌肉，腰部異常信號(hào)會(huì)優(yōu)先作用于小腿肌群，使其持續(xù)緊張。反之，小腿肌群過度收縮又會(huì)通過神經(jīng)反饋加重腰部不適，形成惡性循環(huán)。從生物力學(xué)角度看，正常行走時(shí)，足部背屈角度需達(dá)到15度以上。若小腿肌肉緊繃，足背屈角度減少，人體會(huì)通過增加腰椎前凸來維持步態(tài)。長(zhǎng)期如此，腰椎壓力增加，最終導(dǎo)致慢性下背痛。從筋膜鏈角度看，小腿肌屬于淺背線筋膜鏈的一部分，這條筋膜從足底延伸至后腦，貫穿腰部。若小腿段筋膜緊張，會(huì)通過張力傳遞影響腰部，將壓力集中于下背部。國(guó)外一項(xiàng)研究證實(shí)，放松小腿肌可緩解腰痛，且效果持續(xù)5個(gè)月。
小腿肌緊繃還可能因?yàn)樯盍?xí)慣，如久坐、穿高跟鞋、運(yùn)動(dòng)后未拉伸等導(dǎo)致，常見于久坐族、中老年群體、運(yùn)動(dòng)員及重體力勞動(dòng)者。如果仰臥時(shí)，用毛巾勾住一只腳的前腳掌，將腿慢慢伸直，如果膝蓋無法完全打直就感到小腿后側(cè)劇烈牽拉，提示該側(cè)小腿肌肉可能緊繃。還可以面對(duì)墻壁站立，呈弓步，保持前腳腳跟貼地，用前腿膝蓋觸碰墻面，記錄膝蓋能觸及墻面時(shí)，大腳趾與墻之間的最大距離，若小于8~12厘米則表示前腿的踝關(guān)節(jié)受限，小腿肌肉可能緊繃。推薦以下三個(gè)針對(duì)性的小腿放松練習(xí)，每天1組。
泡沫軸放松小腿。坐地，雙腿伸直，將泡沫軸置于左小腿下方，可單腿交叉加壓（將右腿疊放在左腿上）增強(qiáng)效果；雙手撐地，使泡沫軸在跟腱至膝蓋處來回緩慢滾動(dòng)2分鐘，重點(diǎn)按壓酸痛區(qū)域，可在痛點(diǎn)處停留20~30秒；再換對(duì)側(cè)，左右交替完成為一組。
動(dòng)態(tài)扶墻伸展小腿。面對(duì)墻站立，雙臂伸直，雙手扶墻，右腿屈膝，左腿伸直后撤（步距越大，拉伸強(qiáng)度越高）且腳跟踩地；呼氣時(shí)，屈肘俯身向前，同時(shí)加大右膝屈膝幅度，保持左腿伸直，感受左小腿拉伸感；吸氣時(shí)，雙手推回到原姿勢(shì)；重復(fù)15次，并在第15次拉伸時(shí)保持30秒；然后換對(duì)側(cè)，左右交替完成為一組。
彈力帶拉伸小腿。坐地，雙腿伸直，將彈力帶中段固定于雙腳腳底，雙手握其兩端向身體方向拉，感受小腿拉伸感，保持30~60秒；每組3次。
此外，建議結(jié)合核心肌群訓(xùn)練，如平板支撐、死蟲式等增強(qiáng)腰部力量，有助緩解下背痛。跑步、跳躍后系統(tǒng)拉伸小腿肌群，避免突然增加訓(xùn)練強(qiáng)度，以防小腿肌緊繃。生活中，還要避免久坐，辦公時(shí)用腰靠支撐腰椎曲度；冬季配合熱敷或溫水泡腳促進(jìn)血液循環(huán)，夏季空調(diào)環(huán)境下注意下肢保暖，避免冷刺激引發(fā)肌肉僵硬。若腰痛伴隨腿部放射性麻木、夜間痛醒，或放松練習(xí)后癥狀反而加重，需及時(shí)就醫(yī)?！?/p>
京公網(wǎng)安備 11010502041107號(hào), 'newWindow', 'width=800, height=400');void(0)){kind=link}