受訪專(zhuān)家：
空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院軍事訓(xùn)練傷防治中心副教授 吳智鋼
□西安交通大學(xué)附屬中學(xué)體育學(xué)科中心教師 李佳豆
本報(bào)記者 王思予
提到芭蕾舞，人們常常會(huì)聯(lián)想到優(yōu)雅舞者踮起腳尖翩躚起舞的畫(huà)面，視其為高不可攀的藝術(shù)。實(shí)際上，我們?nèi)粘Ｒ部梢跃毩?xí)一些簡(jiǎn)單的芭蕾動(dòng)作，達(dá)到鍛煉臀腿的效果。
空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院軍事訓(xùn)練傷防治中心副教授吳智鋼和西安交通大學(xué)附屬中學(xué)體育學(xué)科中心教師李佳豆在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)表示，生活中，久坐易導(dǎo)致臀腿肌肉萎縮，長(zhǎng)期走路外八字、稍息姿勢(shì)站立等不良姿態(tài)會(huì)引發(fā)腿型和體態(tài)問(wèn)題。臀腿功能弱化不僅影響美觀，還可能造成關(guān)節(jié)疼痛、腰椎問(wèn)題等。久坐辦公族、缺乏運(yùn)動(dòng)的老年人是上述問(wèn)題的高發(fā)群體。而做芭蕾舞動(dòng)作時(shí)，不僅可以在優(yōu)美的律動(dòng)中鍛煉臀腿肌肉，還能提升身體穩(wěn)定性和靈活性，預(yù)防和減少肌肉緊張與關(guān)節(jié)不適。
李佳豆指出，我們可以運(yùn)用芭蕾的“開(kāi)、繃、直、立”四要點(diǎn)鍛煉臀腿。開(kāi)，主要指大腿在髖關(guān)節(jié)處外旋，能鍛煉髂腰肌等大腿外旋肌群，塑造飽滿的臀部線條?？嚕丛谀_向外打開(kāi)時(shí)繃直腳背，達(dá)到延長(zhǎng)腿部線條的視覺(jué)效果，可鍛煉小腿肌肉，緊致腿部線條。直，指膝蓋伸直，有助鍛煉股二頭肌等大腿后側(cè)肌肉，增強(qiáng)腿部力量。立，強(qiáng)調(diào)腳尖站立和身體挺拔，可鍛煉足部和腳踝力量，有助提升整體身姿。
推薦以下幾個(gè)簡(jiǎn)化版芭蕾動(dòng)作，建議每周做3~5天，堅(jiān)持練習(xí)1~3個(gè)月會(huì)明顯感受到腿部肌肉力量增強(qiáng)，臀腿線條也會(huì)更優(yōu)美。
腿部伸展。站立，可扶把桿；身體挺直，左腳尖外開(kāi)45度，右腳繃直且腳尖點(diǎn)地，右腿向前或向側(cè)伸展至最大限度，感受臀腿的拉伸感，保持5~10秒；換對(duì)側(cè)重復(fù)。每條腿各做10次為一組，每天2組。該動(dòng)作有助鍛煉大腿肌肉、拉伸韌帶。
芭蕾蹲。站立，雙腳與肩同寬，腳尖外開(kāi)45度，膝蓋收緊，大腿內(nèi)側(cè)應(yīng)有打開(kāi)的感覺(jué)；保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，緩慢下蹲，感受大腿和臀部肌肉的發(fā)力，再緩慢起身。每組15次，每天3組。該動(dòng)作可減少大腿內(nèi)側(cè)贅肉，塑造臀腿線條。
立腳尖。站立，可扶把桿，腳跟并攏，腳尖外開(kāi)45度；保持身體平衡，緩慢抬起雙腳腳跟，腳尖用力向下壓，膝蓋收緊，腳趾均力抓地。每組10次，每天3組。
腿劃圈。站立，可扶把桿，保持身體平衡，雙腿伸直，右腳尖外開(kāi)45度，左腿以髖關(guān)節(jié)為軸，使左腳尖像圓規(guī)一樣擦地劃半圈，注意控制力度和速度。每條腿各做10次為一組，每天2組。
李佳豆提醒，為避免臀腿功能弱化，還應(yīng)注意避免久坐，每隔一段時(shí)間起身活動(dòng)一下；走路和站立時(shí)保持正確姿態(tài)；合理飲食，攝入足夠的蛋白質(zhì)和維生素，有助肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)?！?/p>
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